※この記事は2022年6月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
「どうやって痩せようかな」「忙しいからダイエットしたいけど、できないな」。そんな声をよくうかがいます。体を変えるには今までの習慣を変える必要があるので、どうしてもストレスがかかりますよね。
当ジムにお越しになるお客様も、最初は苦戦されます。それでも担当者がつくことで、少しずつ習慣にしていけているのが現状です。ひとりでフィットネスジムに通い始めても、食事まで管理していくのはなかなか難しいものです。
そして私たちには、ひとつ考えがあります。2か月で食事制限をがっつりかけて体重を落として、その後に好きな人生を送れるのだろうか——と。
結論としては、好きな食べ物は食べましょう。制限で幸福度が下がってしまったら意味がありません。やるからには楽しく続けたいですよね。この記事では「食べながら整える」ための考え方を、4つのキーワードに沿ってご紹介します。
食べて痩せるための4つのキーワード
- カサ増し
- 糖質オフ
- 高たんぱく質＆低脂質
- 腸活
この4つを押さえておけば、日々の食事の組み立てがぐっと考えやすくなります。詳しくは後半でご紹介しますので、まずは前提となる考え方から整理していきましょう。
まずは現在地を知る
最初にやりたいのは、今の自分の状態を知ることです。体格の指標としてよく使われるのがBMIで、次の式で求められます。
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
たとえば身長170cmで75kgなら、75 ÷ 1.7 ÷ 1.7 ＝ 約25.9です。一般的には、18.5未満が「低体重」、18.5〜25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と分類されます。標準とされるBMI22に相当する体重は、身長(m) × 身長(m) × 22 で逆算できます。
多すぎても少なすぎても良くありません。数字はあくまで目安のひとつですので、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量もあわせて見ていくのがおすすめです。
コントロールしやすいのは「食べる量」のほう
体重を落とすには、摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを増やすかのどちらかです。お金と同じですね。収入を増やすか、支出を減らすか。
ここで知っておきたいのが、自分でコントロールできる範囲の違いです。食べる量は、自分の意思で決められます。一方、消費エネルギーの多くは基礎代謝が占めていて、運動で動かせる部分は限られているといわれています。
だからこそ、本気で体を変えたいなら、まず食生活を見直すほうが取り組みやすいのです。もちろん運動も大切ですが、順番として食事から入るほうが結果につながりやすいと考えています。
ペースは「月1kg」を目安に
体脂肪は1gあたり約7.2kcalといわれています。体脂肪換算で月に1kg減らすには、ひと月で約7,200kcalの赤字が必要という計算です。1日あたりにすると、およそ230kcal。
これ以上のペースを食事だけで作ろうとすると無理が出ますので、運動も併用しましょう。焦って落とすと、戻るときも早くなります。
続けるための5つのポイント
1. 自炊を増やす
外食は調理の内容が分からないため、どれくらい食べたかを把握しにくくなります。味付けが濃いぶん箸も進みやすいです。自炊なら内容を把握できますし、立って作業する時間そのものが軽い運動にもなります。
2. たんぱく質を十分に摂る
減量中にいちばん不足しやすいのがたんぱく質です。食べる量を減らすと筋肉量まで落ちやすくなり、それが戻りやすさにつながります。目安としては体重1kgあたり1.0〜1.2gを最低ラインと考えてみてください。
3. 1日3食を守る
朝食を抜くと、次の食事のあとに血糖値が上がりやすくなるといわれています。1食でも抜くとこの影響が出るとされているので、3食きちんと食べるほうが結果的に有利です。
あわせて、野菜やおかずから先に食べるようにすると、血糖値の上がり方がゆるやかになるとされています。
4. 小さな習慣をつくる
甘い飲み物を水やお茶に替える。お酒が好きなら、週2回は休肝日をつくる。そんな「マイルール」を1つずつ増やしていきましょう。
ランニングだって、最初からずっと続けられる人はごくわずかです。まずは歩くところから始めて、成功体験を積み重ねるほうが長続きします。
5. 1食500kcalを目安に組み立てる
主食＋主菜＋副菜で1食500kcal前後、という形にすると組み立てやすくなります。ご飯はお茶碗1杯（150gほど）で約250kcal。ここに200kcalほどの主菜と50kcalほどの副菜を合わせれば500kcalです。
ご飯を抜く必要はありません。空腹感がないぶん、長く続けられます。
ちなみに、スナック菓子のように栄養の乏しいものはいくらでも食べられてしまいますよね。必要な栄養が摂れず、脳が満足しないからだといわれています。栄養バランスの整った食事のほうが、結果的に食べすぎを防げます。
4つのキーワードを実践に落とし込む
カサ増し
たっぷり食べて満足感を得るコツは、ボリュームのわりにエネルギー量の少ない食材を使うことです。野菜、きのこ類、こんにゃくなどを活用して、食べ応えを高めましょう。
糖質オフ
1食あたり糖質40g × 3食 ＝ 1日120gを目安にしたレシピを試してみるのもひとつの方法です。ゼロにするのではなく、減らしすぎない範囲で調整するのがポイントです。
高たんぱく質＆低脂質
脂質を抑えつつ、たんぱく質を多く摂れる食材を選びましょう。鶏のささみや胸肉、牛肉や豚のヒレ肉、ラム肉、魚介類などが挙げられます。
腸活
腸内環境を整えることは、食事の質を整えることそのものでもあります。乳酸菌を含む発酵食品、食物繊維を毎日の食事に取り入れていきましょう。腸内環境についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
よくある質問
好きなものを食べても大丈夫ですか？
頻度と量を決めていれば大丈夫です。完全に断つより、「週に1回は好きなものを食べる日にする」と決めたほうが続きやすくなります。制限で気持ちがすり減ってしまうほうが、長い目で見ると遠回りです。
自炊する時間がありません
毎食つくる必要はありません。まずは1日1食だけ、あるいは週末にまとめて準備しておくなど、できる範囲から始めてみてください。コンビニを使う場合も、選び方を知っていれば十分に組み立てられます。
ひとりで続けられる自信がありません
いちばん多くいただくご相談です。当店ではお客様ひとりひとりに担当者がつき、トレーニングと食事の両面でサポートしています。何をどう食べるか迷ったときに相談できる相手がいるだけで、続けやすさは大きく変わります。
まとめ
食べて整えるための考え方をご紹介しました。現在地を知り、食事から見直し、月1kgのペースを目安に、カサ増し・糖質オフ・高たんぱく質＆低脂質・腸活の4つを意識する。そして何より、小さな習慣を積み重ねること。
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