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どうやって痩せようかな?

どこのジムに行こうかな?

忙しいから、ダイエットしたいけど、出来ないな・・・などいろいろな考え方をお持ちの方がいらっしゃいます。

 

やはり、痩せるということになるとご自身の今までの習慣を変えないといけないので、大きくストレスがかかってきます。

当ジムにお越しいただくお客様も最初は、苦戦されますが、担当者がつくからこそ、しっかり習慣化へもっていくことが出来ているのが現状です。

なかなかフィットネスジムに行き始めたからといって、管理をしていくのは難しいでしょう。

ただ私たちにも考えがあり、2ヶ月で食事制限をがっつりかけて痩せて好きな人生を送れるのか?

と疑問視することがあります。

 

 

結論・・・

好きな食べ物は、食べましょう。

 

制限することで、幸福度が下がってしまったら、意味がありません。

やるからには、楽しくダイエットをしていきたいですよね!!

 

そこで、本日の記事は・・・

とても分かりやすい本がありましたので、ご紹介します!!

Tarzan特別特集「食べて、痩せる」の雑誌を分かりやすく簡潔にまとめてみました。

 

テーマ:「ダイエットの成功は、食べて痩せる!」

 

毎日3食食べて、賢く、おいしく痩せよう!

ダイエットは頭脳戦。大人の自炊計画!!!

では、具体的にどうしたらよいか?

ダイエットのキーワード 4つ

◆カサ増し

◆糖質オフ

◆高たんぱく質&低脂質

◆腸活

 

この4つが大切なポイントになってくるでしょう!

まずは、ダイエットの鉄則からお伝えしましょう!

ダイエットの鉄則

まず、太ってるかどうかをチェック。続いて目標となる体重を定める。

肥満かどうかは、身長と体重から求めるBMIで決まる。BMI25以上が肥満で、その割合は日本の成人男性の30%、女性の22%に達する。

ダイエットが必要なのは、第一に肥満の人。肥満だと体型が崩れるだけでなく、生活習慣病に陥りやすい。

BMIの目標値は18.5以上、25未満。

多すぎても、少なすぎても良くない。

BMI18.5未満====痩せ

BMI18.5~25未満====普通

BMI25以上====肥満

BMI=体重÷身長

 

例:170センチで75キロならBMIは、75÷1.7÷1.7=25.95

病気が最も少ない(健康)BMI22の体重は身長×身長×22で逆算する。

 

 

摂取カロリーなら自分で決められる

痩せるには、食事から摂取カロリーを減らすか、運動などによる消費カロリーを増やすしかない。

お金の法則と同じですね!

収入を増やすか・・・

毎月の経費を減らすか・・・

ダイエットか運動かどちらかになるでしょうね!

どちらかというとダイエットのほうが続きやすい。

 

「摂取カロリーは自分で100%決められますが、消費カロリーの70%は基礎代謝などであらかじめ決まっており、運動などであらかじめ決まっており、運動などで自らコントロールできるのは全体の30%ほどだからです」(徳島大学の奥村仙示先生)

ダイエットのほうが自由度が高い!!

本気で痩せたいなら、食生活を見直そう!

 

消費カロリー:基礎代謝60%・生活活動+運動30%・DIT(食事誘発性熱産生)10%

摂取カロリー:100%

※自分でコントロールできる割合は、赤文字

 

食事で痩せるなら月1キロ減まで。それ以上は運動を併用しよう。

肥満の元凶は、無駄な体脂肪。体脂肪が体型をかえて、病気へのリスクを高める。

焦って痩せると、リバウンドが生じる。

体脂肪は、1g約7.2カロリー。

体脂肪換算で月に1キロ痩せるには、食事で7,200カロリーの赤字を作ることが必要

1日マイナス230カロリー・・・

それ以上痩せたい方が、ランニングしたり、筋トレをしてもう230カロリー消費すれば、筋肉も骨も削らず。月2キロペースでの減量も可能である。

ちなみに1回のスクワットは、0.4カロリー

10回で約40カロリー

運動でカロリー消費するのは、意外と時間がかかりますね。

毎日の地道な継続が大切ですね

体重1キロ減=マイナス7,200カロリー

※食事を減らすと代謝も下がり、当初は計算通りに体重は落ちない。しかし長期的には公式通りにカロリー減少に見合う減量効果がある。

 

①食生活を振り返り、減らす順番を工夫する。

ご飯を抜くんじゃなくて、まずは間食から減らしていくことが大切でしょう!それから余分な脂質・揚げ物とか・・・「食材は揚げずに、蒸す、焼く、茹でるで調理。肉類は、赤身で勝負で、低カロリーに抑えれる」

②自炊なら痩せやすい。

ハーバード大学の研究者が世界計10万人を約25年追跡調査した結果、料理している時間が長い国ほど肥満になりにくいとわかった。

なぜか?外食は、調理の内容が分からないため、カロリー計算をすることが難しい。

外食は、味付けが濃いため、箸が進みやすく、カロリーも多め。

自炊は、立ちっぱなしでするため、良い運動になる。

③筋肉量と代謝を守るため、タンパク質は十分摂る。

減量中不足しやすいのが、タンパク質。タンパク質は、筋肉を作ってくれるから大切だ

カロリーを制限すると基礎代謝も下がるため、リバウンドの引き金になりやすい。

ダイエット中は、タンパク質を増やすべき!

体重1キロあたり、1.0~1.2グラムを最低目安

 

④1日3食が正解。

3食が必須!なぜか?朝食抜きでご飯を食べると急激に血糖値が上がり、太りやすいからだ。

「最初の食事が2番目の食事に影響を及ぼすことから、セカンドミールエフェクトと呼ばれます。血糖値が上がりすぎると、体脂肪の分解を抑えて合成を促すホルモン・インスリンが多く出やすいため、太りやすいのです。」

セカンドミールエフェクトは、1食でも抜くとなっちゃう。

だから、野菜などを先に食べると血糖値の上昇とインスリン分泌が抑えれて痩せやすい。

 

⑤小さい習慣を作る。

習慣をつくることが大切です。

「甘いものを飲んでたなら、お水かお茶に変えるとか、お酒好きなら、週2回休肝日をつくるとか」

マイルールをつくること!

ランニングだって、最初からずっと続けれる人なんてごくわずかですよ。

最初は、歩きからゆっくりして、成功体験をつくっていきましょう。

 

食べる痩せるためのトリセツ

🔳1食500カロリー目安。どのレシピを組み合わせてもOK。

高タンパク質&低脂質&糖質軽くOFFのようにして、主食+主菜+副菜=500カロリー

🔳おいしいごはんを食べよう!

外食・コンビニではなく、自分で作ることでよりおいしさが増す!!!

🔳ご飯は、150グラムなら、食べてもOK

お茶碗普通が1杯150グラム。カロリー250カロリーくらい程度。

これに200カロリーほどの主菜と50カロリーほどの副菜を合わせれば500カロリーになる。

空腹感もなく、長く続けるでしょう!

🔳栄養バランスが良く、食べ過ぎもセーブ

ポテチのような栄養に乏しいエンプティカロリーがずっと食べれるのは、必要な栄養が摂れないせいで脳が満足しないから。

5大栄養素が偏りなく摂れるように考えてあるので、脳が満足して過食を防げる

 

ダイエットのキーワードのおさらい

1⃣カサ増し

たっぷり食べて痩せるコツは、ボリュームのわりに低カロリーな料理を選ぶこと。そのために野菜・キノコ類・こんにゃくなどを駆使してカサ増しで食べ応えを高める。

2⃣糖質オフ

ダイエットのトレンドの主役になった糖質オフ。

1食糖質40グラム×3食=1日120グラムのレシピを試してみよう

3⃣高タンパク質&低脂質

減量に欠かせないのは、タンパク質。脂質の摂取を抑えて、タンパク質を多く摂れる食材を選ぶ

(鶏ささみ、胸肉、牛肉、豚ヒレ肉、ラム、魚介類)

4⃣腸活

腸内環境を整えると痩せやすい。腸活に効く乳酸菌、食物繊維、レジスタントスターチを活用した主食、主菜、副菜を摂ること。

乳酸菌は、毎日摂ることがオススメ。

 

 

食材の選び方や調理方法などは、いろいろなインターネットや雑誌や本に載っていますよね。

でも実際実践するとなると、なかなかの覚悟が必要で始めないと出来ません。

当店は、お客様ひとりひとりに担当者がつきますので、安心してトレーニングと食事管理を行います。

佐賀市でジム選びに迷ったら、当店にお声かけいただけると幸いです。

この食べ物は、気を付けていきましょう!

ブログをみていただいてありがとうございました

 

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https://www.instagram.com/make.space.saga/

 

 

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