※この記事は2020年4月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
鏡に映った自分の姿勢を見て、「背中が丸まっているかも」と感じたことはありませんか。猫背は見た目の印象を左右するだけでなく、体の動かしやすさにも関わってきます。このページでは、猫背になりやすい原因と、日常の中でできる整え方をご紹介します。
猫背とはどんな状態か
猫背は、一般的に背中が丸まった姿勢を指します。ひとくちに猫背といっても、丸まっている場所によっていくつかのタイプに分けて説明されることがあります。
- 首まわりが前に出るタイプ：頭が体より前に出て、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります
- 背中が丸まるタイプ：胸まわりが縮こまり、呼吸が浅く感じられることがあります
- 腰が丸まるタイプ：骨盤が後ろに倒れ、腰まわりの安定感が失われやすくなります
姿勢が崩れると、肩や腰のまわりに張りを感じやすくなるといわれています。ただし、しびれや痛み、体調の変化が続いている場合は、姿勢だけが原因とは限りません。気になる症状があるときは、自己判断せず医療機関にご相談ください。
猫背になりやすい原因
長時間のデスクワーク
キーボード入力が多い方は、体が前かがみになりやすく、その姿勢が続くことで筋肉の使い方にクセがつきやすくなります。
スマートフォンの使用
スマホを1日に何時間も見るのが当たり前になりました。画面を下に見る姿勢が続くと、首の位置が前に出やすくなります。一度、スマホを見ているご自身の姿を写真に撮ってみると、思っていた以上に前かがみになっていることに気づけると思います。
運動不足
体をまっすぐ保つには、背中やお尻、太ももの裏側といった「体の後ろ側」の筋肉が働いてくれる必要があります。座っている時間が長いと、これらの筋肉を使う機会が減っていきます。
今日からできる、姿勢の整え方
1. ストレッチで動きを取り戻す
姿勢のクセがついていると、胸の前や首まわりが縮こまっていることがあります。呼吸を意識しながら、ゆっくり伸ばしていきましょう。反動をつけず、息を止めないのがポイントです。
2. 背中まわりの筋トレ
背中や肩甲骨まわりの筋肉を使えるようになると、姿勢を保ちやすくなります。「体の後ろ側を使う」感覚は自分では分かりにくいので、最初はトレーナーに見てもらうと近道です。
3. 座り方・立ち方を意識する
特別な時間をとらなくても、日常の意識で変わる部分があります。あごを軽く引いて背中を伸ばし、肩の力を抜いてまっすぐ立つ。この意識を1日に何度か思い出すだけでも違ってきます。
4. スマホの持ち方を変える
- スマホをできるだけ顔の高さに近づける
- 首が前に傾いていないか、ときどき確認する
よくある質問
猫背はどれくらいで変わりますか？
姿勢のクセは長い時間をかけてできあがったものなので、変化の感じ方には個人差があり、一概には言えません。数週間で「立ちやすくなった」と感じる方もいれば、もっと時間がかかる方もいらっしゃいます。焦らず、日常の意識と運動を続けていくことが大切です。
ストレッチだけでも効果はありますか？
縮こまった部分をゆるめる意味でストレッチは大切ですが、それだけでは姿勢を保つ筋肉が育ちません。ストレッチで動きを取り戻し、筋トレで支える力をつける。この両方を組み合わせるのがおすすめです。
運動が苦手でもできますか？
もちろんです。当店はマンツーマンですので、体力や体の状態に合わせて、できる動きから組み立てていきます。「まったく運動していない」という状態からスタートされる方がほとんどです。
まとめ
猫背は、デスクワークやスマホ、運動不足など日常の習慣が積み重なってできるものです。だからこそ、整えていくのも日常の中から。ストレッチで動きを取り戻し、背中まわりの筋肉を使えるようにし、座り方・立ち方を意識する。この3つを続けてみてください。
Make&Spaceは佐賀駅北口から徒歩1分の女性専用パーソナルトレーニングジムです。外部から、理学療法士の資格を持つ女性トレーナーにも来ていただいています。女性ならではのお悩みもうかがっていますので、姿勢が気になる方はお気軽にご相談ください。ご予約・ご相談はLINE公式アカウントで受け付けています。
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