※この記事は2020年2月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
急な質問ですが、木が枯れかけていたら、どこに水をあげますか。葉っぱでしょうか、それとも木そのものでしょうか。
答えは根っこですよね。木は根から栄養を吸い上げて、はじめてきれいな葉をつけます。
体づくりも同じだと考えています。目に見える部分だけを追いかけるのではなく、その土台になっている部分を整えることが遠回りのようで近道です。当店では、その土台を次のように整理してお伝えしています。
- 根にあたるもの … 水分・体温・栄養・腸内環境
- 幹にあたるもの … 内臓のはたらき・血のめぐり・骨格
- 葉にあたるもの … 見た目や日々の調子
根がしっかりしていれば、幹も葉も整いやすくなります。この記事では、根にあたる4つのポイントをご紹介します。
1. 水分をきちんと摂る
お客様とお話ししていると、圧倒的に水分が足りていない方が多いと感じます。人の体の大部分は水分でできていますから、ここが不足していると、他をどれだけ頑張っても土台が揺らいでしまいます。
水分には、体温の調整を助けたり、栄養素を体のすみずみへ運んだり、不要なものを体の外へ出したりといった役割があるとされています。運動をする方であれば、水分が足りているかどうかでトレーニングの質そのものが変わってきます。
なお、体の中の不要なものが排出される経路としては、便や尿が大きな割合を占めるといわれています。汗をかくことよりも、まずはきちんと飲んで、きちんと出すことを意識してみてください。一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに分けて摂るのがおすすめです。
2. 体温を下げない習慣をつくる
体温は、日常であまり意識することがありませんよね。冷えが気になる方は、次のような点を見直してみてください。
- 質のよい睡眠をとる：寝る前はスマホを見ないようにし、できれば6時間以上を目安に
- 体を冷やさない：氷入りの飲み物ではなく、白湯や常温の水を選ぶ
- バランスのよい食事：たんぱく質をしっかり含む内容にする
- 締めつけの強い下着を避ける：血のめぐりを妨げないように
- 適度な運動：有酸素運動なら30分以上、週3回以上を目安に。筋肉を使う習慣も大切です
なお、冷えや体温の変化が気になる、体調が優れない日が続くという場合は、生活習慣だけで判断せず、医療機関にご相談ください。
3. 腸内環境を整える
腸内環境を整えるというと難しく聞こえますが、いちばんシンプルなのは食べるものを変えることです。とはいえ、急にすべてを変えるのは難しいですよね。できるところから始めましょう。
- 砂糖の多い飲食物を減らす：甘い清涼飲料水や菓子類は、腸内の環境が乱れる一因になるといわれています
- 水分をしっかり摂る：1つ目のポイントとつながります
- 食物繊維を意識する：野菜・きのこ・海藻・豆類など。1日18〜20gが目安とされることが多いです
- 発酵食品を毎日の習慣に：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど。3個パックのヨーグルトなら朝・昼・晩に分けると続けやすくなります
また、食生活のほかに、ストレス、お酒の飲みすぎ、喫煙なども腸の状態に関わるといわれています。思い当たる点があれば、そこから見直してみてください。腸内環境についてはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。
4. 正しい栄養を摂る
結論からお伝えすると、たんぱく質を意識して摂りましょうということです。
体をつくる固形の成分のうち、大きな割合をたんぱく質が占めているといわれています。筋肉をつくる材料でもあるため、トレーニングをする方にとっては特に欠かせません。
トレーニングをしている方の目安としては、女性で1日75g前後という考え方があります。意識していないとなかなか届かない数字ですので、「毎食どこかに一品、たんぱく質のおかずを入れる」ところから始めてみてください。正直なところ、食事を整えるほうが筋トレよりも大変だとおっしゃる方も多いです。
そして体づくりには時間がかかります。1週間では変わりません。3〜4か月かけて少しずつ変わっていくものだと考えて、焦らず取り組んでいきましょう。
今日からできる実践ポイント
- 水を少量ずつ、こまめに飲む習慣をつける
- 冷たい飲み物を白湯や常温の水に替えてみる
- 寝る前のスマホをやめ、睡眠時間を確保する
- 毎食どこかに、たんぱく質のおかずを一品入れる
- 野菜・きのこ・海藻と、発酵食品を1日1回は取り入れる
- 週3回、30分程度の運動から始める
よくある質問
4つのうち、どれから始めればいいですか？
いちばん取りかかりやすいのは水分です。飲み物を替えるだけなので、今日から始められます。そこから食事、睡眠、運動と広げていくと無理がありません。
どれくらい続ければ変化を感じますか？
感じ方には大きな個人差があり、一概には言えません。体づくりは数か月単位で考えるものですので、1〜2か月は習慣として続けてみてください。
自分に合った進め方が分かりません
当店では、体組成計での測定とカウンセリングをもとに、今の生活のどこから変えるのが現実的かを一緒に整理します。まずはご相談ください。
まとめ
体づくりの土台は、水分・体温・腸内環境・栄養の4つです。木と同じで、根がしっかりしていれば上も整いやすくなります。トレーニングで体を変えていくためにも、まずはこの4つを見直してみてください。
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