ダイエット入門編をお伝えします。
今回の記事は、あの筋肉芸人なかやまきんに君の動画を参考として、より分かりやすく記事にしてみました。
色々ダイエット記事を見てきましたが、一番わかりやすく皆様、お伝えできると思いましたので是非参考にされてみてください。
さっそくですが、記事の内容に入っていきたいと思います。
カラダは食べるものでできている
スポーツ競技をする人は、先生やコーチから鶏むね肉やささみ、卵白を食べなさい。と言われたことありませんか？その理由は、含まれるたんぱく質が多いこと。三大栄養素のひとつであるたんぱつ質は、筋肉をはじめ、カラダを作る材料です。たんぱく質メインの食事は、筋肉量を増やして、体の機能を上げてくれるのです。引き締まった動ける身体をつくるのに、たんぱく質は欠かせません。
では、太った体は、どんな食べ物でできているのでしょうか。朝はバターたっぷりのパンにコーヒー。昼は定食屋で丼物。夜はラーメン餃子にビール。ありがちな一日のメニューですが、食べているものは、糖質と脂質がほとんど。摂りすぎた糖質は、体の中で脂肪に変わり太ります。体を変えるためには、たんぱく質中心の食事で中身から変えることが必要です。
ダイエットは、食事が9割
ジムに来る人は、運動でやせると信じている人が多いです。激しい運動をしたら、ご褒美に好きなものを食べてもいい。好きなものを食べるために運動を頑張っていると言います。しかし、何度も言いますが、体は食べるもので出来ています。ケーキを3個、4個も食べる生活を続けていたら、いくら運動しても帳消しにはなりません。
筋トレ指導してきましたが、残念ながら筋トレだけでは脂肪は落ちません。筋肉をふやして 基礎代謝をあげて、食べても太りにくい身体になる。これが目標です。
ダイエット初期の食事について
なかやまきんに君が約8日間で5キロダイエット出来た食事方法をお伝えします。
なかやまきんに君は、筋力もあるため、これだけの速さで体重を落とすことが出来たと思いますが、皆様にも効果は必ずあると思いますので、実践してみてください。
★こんな方にオススメ
１．競技者（初心者）
２．気軽に始めてみたい人
３．外食が多い人
４．ハードルを高く考えすぎている人
５．何からダイエットを始めたほうがいいのか悩んでいる人
正しいダイエットとは？
ただ単に体重を落とすことがダイエットではないです。
無駄な体脂肪を下げて筋肉は落とさないこと
やみくもに体重を落としたらいいわけではありません。
やはり、正しく痩せていくことがリバウンドを含めて効果的にダイエットが出来ていくでしょう。
ここだけを抑える３つのポイント
一つ目のポイント
調理方法を変える
揚げる
焼く
煮る
蒸す
茹でる
これだけを意識してもらうだけでかなりの食事管理ができるようになると思います。
同じ量を食べていても、カロリー数が全然変わってきます。
例えば今までは、アジフライ定食を食べていました。次にいった時は調理方法を変える。
段階的にカロリーを減らせばいいですので・・・
焼き魚定食にする
そのあとに刺身定食にする
そんな感じで食事の調理方法を変えていきましょう。。
炒める、焼く、ゆでる、蒸す、生食にするとか食べる調理方法を徐々に変える努力をしていきましょう！
例えば
から揚げ定食を食べていたとして、次がグリルチキンにして、蒸し鶏にするなど・・・
野菜も野菜の天ぷらから野菜炒めにする温野菜にする蒸し野菜にするサラダにするなど・・・・
カロリーは、調理段階で調整できるので、大切なポイントになります。
アジフライ（１００グラム）２１５キロカロリー
アジの刺身（１００グラム）１２１カロリー
揚げるのと生食では、同じ量でもこんなに違いますね！！
鶏のから揚げ（１００グラム）２９０カロリー
グリルチキン（１００グラム）２０３カロリー
鶏の刺身（１００グラム）１０８カロリー
揚げるのが本当にカロリー数が激増しますね！！
最初はこのポイントのみ頑張ってみましょうね！
こういう蒸した食材などにするなど、いいと思います。
第２のポイント
洋食を和食へ変えることです。
イメージは、和食で言えば、焼き魚定食でお味噌汁あって、白ご飯あって、小鉢があってなど
洋食は、ハンバーグ定食だったら、ソースがかかって、ライスがあって、コーンスープがあってなど
結論から言いますと、洋食は、糖質・脂質が多いのが多いです。
和食も糖質・脂質があるんだけれど、余分な味付けが少ない。
スイーツでも考え方は、同じになります
洋より和にすることです
チーズケーキ（１００グラム）３５８カロリー
水羊羹（１００グラム）１３０カロリー
洋は、糖質・脂質が多いのが多いです
和は、糖質多いが脂質が少ないのが多いです
簡単にまとめると、洋菓子ではなく、なるべく和菓子を食べることをオススメします。
第３のポイントとして
食べる順番を考えましょう
定食が並んだとして、どういう順番で食べるかを考えます
知ってる方も多いと思いますが・・
というのがあります。
それは何かというと・・・食べ物を食べて、炭水化物とか脂質とかタンパク質とかが消化されて血液中に吸収されて血糖値が上がることです。
血糖値が上がるスピードがダイエットや体重を落とす人には大切になってきます。
食べ物を食べます、消化吸収が始まります、血液中に糖分が流れていき、エネルギーに変わっていきます。
そうすることで、血糖値を安定させるために膵臓からインスリンというホルモンが出てきます。血液中に出てきた糖分を体内に取り込んでいきます。
インスリンというホルモンは、例えば筋肉細胞にエネルギーを取り入れたり色んな各細胞にエネルギーを取り入れたり、もちろん脂肪細胞にエネルギーを取り入れたりする大切なホルモン。急激に血糖値があがるとその量だけ急激にインスリンというのが体内に分泌されます。急激に取り込もうとしますこの急激に取り込もうとすると脂肪になりやすい
グルセミック指数が高いほど急激に血糖値があがりやすい
世間では順番として野菜サラダを食べてその後、肉とかおかずを食べてごはんとお味噌汁を食べるということが多いと思います。
なかやまきんに君的には、タンパク質系から食べる。
なぜなら、筋肉をつくるのは、タンパク質だから、ダイエットには大切な要素だからです
筋肉の栄養になります。
タンパク質は、お肉・魚・卵に含まれています。【GI値的にも４０~６０の間の中GI値と呼ばれています。】
野菜にも結構高いGI値が入っているのがおおいこともあるので、タンパク質から食べて、野菜食べて、ごはんとお味噌汁をたべる。
GI値については、ジムの会員様には、詳しい食べ物リストをお渡ししているので、欲しいかたは気軽に言ってくださいね
カロリーとGI値でややこしいが、根本的に無茶のない脂肪食をしないことが前提にあります。
最後のまとめ
１．調理方法を変える
２．洋食から和食に変える
３．GI値を意識すること
以上になります。
シンプルなことからやっていき、自分の体調に合わせて無理なくダイエットをしていきましょう。
外食なども少しの考え方や捉え方を変えていくとダイエットもスムーズになりますよ！
皆さんのきっかけになれれば嬉しいです！
この動画を簡単にまとめていますので、参考にしてみてください。
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