※この記事は2020年5月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
産後の体型や骨盤について、「矯正に通わないと戻らないのでは」と不安に思われる方は多いと思います。今回は、その疑問にお答えしながら、産後のママが無理なく始められる運動をご紹介します。なお、この記事は当店に外部講師として来ていただいているピラティス指導者・西野先生のお話を参考にまとめています。
産後の骨盤は、自然に戻っていくもの
結論からお伝えすると、出産後の骨盤は時間の経過とともに妊娠前の状態へ自然と戻っていくとされています。
出産時に骨盤がゆるむのは、赤ちゃんが産道を通りやすいよう、リラキシンというホルモンが分泌されるためです。産後はホルモンバランスの変化に合わせて、個人差はありますが、おおよそ産後1か月から6か月ほどかけて徐々に戻っていくといわれています。
つまり、特別な施術を受けても受けなくても、骨盤の開き自体は時間とともに変化していくものなのです。
ただし、注意したい点があります。産後2〜6か月は育児や家事で体に負担がかかりやすい時期です。骨盤が安定していないこの時期に、無理な姿勢での授乳や抱っこが続いたり、体幹の筋肉が弱い状態で抱っこや立ち姿勢を続けたりすると、反り腰など姿勢のクセにつながることがあります。骨盤そのものより、姿勢や筋肉の使い方のほうに目を向けたいところです。
産後の運動は「四つ這い」から
産後、早く体型を戻したいと焦って運動を始めるママはとても多いです。腹筋運動やランニング、スクワットにいきなり取り組もうとされる方もいらっしゃいます。
ですが、立って行う運動は産後の体には負担が大きすぎます。半年ほどは骨盤が安定していないため、無理は禁物です。
最初に取り組んでいただきたいのは、四つ這いのエクササイズです。骨盤への負担を抑えながら、体の深い部分にある筋肉を使うことができます。
四つ這いをおすすめする理由
- 抱っこや授乳で固まりやすい背中や背骨を、動かしやすくする
- コルセットのように体を支える筋肉を使うことで、骨盤まわりの安定につながる
- 骨盤の底にある筋肉まわりを、やさしく動かすことができる
- 体の深い部分の筋肉を使うため、姿勢を保ちやすくなる
やり方のポイント
- 四つ這いになり、動かすときはお尻のほうから背骨を一つずつ動かしていく
- 息を吸いながら背骨を反る方向へ、吐きながら背中を丸めていく
- 5回程度を1セットとし、1日2セットを目安に
- 痛みや違和感があれば、その日は中止する
回数よりも、動きを丁寧に行うことを優先してください。産後の回復には大きな個人差がありますので、運動を始める時期については医師の許可を得てからにしましょう。
骨盤は「締める」だけではない
「骨盤を締める」「骨盤の引き締め」という言葉には、つい惹かれてしまいますよね。ただ、締めることだけを考えるのは、実はもったいない見方です。
女性の骨盤は、月経周期に合わせてホルモンの影響を受け、ゆるんだり締まったりと変化するといわれています。生理前はじん帯をゆるめるホルモンの影響でゆるみはじめ、その後また締まる方向へ変わっていく、という具合です。
大切なのは、ゆるむことも締まることもできる状態です。どちらか一方に固まってしまうより、周期に合わせてしなやかに動けるほうが、体は楽に過ごしやすくなります。だからこそ、締めるトレーニングと同じくらい、ゆるめる動きも大切にしていただきたいのです。
なお、生理中にゆるめる動きだけを行うと、かえって不安定に感じることがあります。「ゆるめる」「締める」の両方に取り組むのは、生理中以外の時期にしていきましょう。生理痛が重い、日常生活に支障が出ているといった場合は、運動で対処しようとせず、婦人科にご相談ください。
今日からできる実践ポイント
- 骨盤の開きは時間とともに戻るもの。焦らず、まずは姿勢のクセに目を向ける
- 産後の運動は、立って行うものより四つ這いから。医師の許可を得てから始める
- 四つ這いは、背骨を一つずつ動かす意識で5回×1日2セットを目安に
- 抱っこや授乳の姿勢を、左右どちらかに偏っていないか見直す
- 「締める」だけでなく「ゆるめる」も取り入れる（生理中以外に）
よくある質問
産後の骨盤矯正には通ったほうがいいですか？
骨盤の開き自体は時間とともに戻っていくとされています。そのうえで、抱っこや授乳で崩れやすい姿勢を整えたい、体の使い方を知りたいという目的であれば、専門家に見てもらう価値は十分にあります。何を目的にするのかをはっきりさせてから選ぶとよいでしょう。
いつから運動を始めていいですか？
回復のペースには大きな個人差があり、出産の経過によっても異なります。まずは産後健診などで医師に確認し、許可が出てから、負担の少ない動きで始めてください。
子どもを連れて行ってもいいですか？
ご来店に関するご相談は、LINE公式アカウントからお気軽にお問い合わせください。状況をうかがったうえでご案内いたします。
まとめ
産後の骨盤は、時間の経過とともに自然と戻っていくとされています。焦って強い運動に取り組むより、まずは四つ這いのエクササイズで体の深い部分の筋肉を目覚めさせ、抱っこや授乳の姿勢を見直すことから始めてみてください。骨盤は締めるだけでなく、ゆるめられることも大切です。
上の画像から、西野先生のホームページをご覧いただけます。インスタグラムでも情報を発信されていますので、あわせてご覧ください。西野先生のインスタグラム
Make&Spaceは佐賀駅北口から徒歩1分の女性専用パーソナルトレーニングジムです。西野先生と一緒にピラティスとパーソナルケアも行っています。実施の形式や日程は時期によって変わりますので、最新の内容はLINE公式アカウントからお問い合わせください。ご予約・ご相談もLINEで受け付けています。最新の料金・メニューは料金ページやLINEでご確認ください。
