公開日：2020-05-29
今回は、太る習慣についてお話いたします。
前回お伝えしたシリーズの一個目をお伝えさせていただきます。
☑ご飯やパンなどを主食で食べる
▢フライドポテトのいも類が好き
▢毎日野菜ジュースを飲んでいる
▢煮物などの和食が好き
▢焼酎よりビール派
▢牛乳は体にいいから水代わりに飲む
▢油は極力控えている
▢ファーストフードはやめれない
▢どか食いしてしまう
三大栄養素と消費エネルギーの関係
脂質
主に油に含まれ、1gあたり9Kcalと三大栄養素のうち最も高いエネルギーになる。細胞膜の成分やホルモンの材料になる。
たんぱく質
主に肉や魚、大豆製品に含まれ、血液や筋肉など体をつくる栄養素。エネルギー源として使われることもある。
炭水化物（糖質）
主にご飯などの主食や菓子などに含まれ、1gあたり4Kcalのエネルギーになる。すばやくエネルギーになるのが特徴。
この中で血糖値を上げるのは糖質だけ
食事誘発性熱産生に注目！
「食事誘発性熱産生とは食べるだけで消費されるエネルギーのこと。」
生命維持に必要な消費エネルギー・・・基礎代謝 約60%
運動などで消費するエネルギー・・・活動代謝量 約30%
食べるだけで消費するエネルギー・・・食事誘発性熱産生 約10％
（食事誘発性熱産生で消費されるエネルギー量）
たんぱく質のみを摂取した場合・・・摂取エネルギーの約30%を消費
糖質のみを摂取した場合・・・摂取エネルギーの約6%を消費
脂質のみを摂取した場合・・・摂取エネルギーの約4%を消費
たんぱく質のみを摂取すると消費エネルギー量が増えて痩せやすくなる！！！
太る元！糖質の正体！
１.主食
現代の食生活の中心となっている、ご飯やパン、麺類などはすべて糖質が主成分。まずはこれを制限することが重要。
「白米・パスタ・パン・ラーメン」
２．スイーツ・スナック菓子
和洋問わず、甘い菓子には糖質がたっぷり。スナック菓子の原料も糖質なので甘いものには注意が必要。
「ケーキ・カステラ・大福・ポテトチップス」
３．根菜・イモ類・葉菜
野菜は体にいいと思われがちだが、ごぼうなどの根菜やじゃがいもなどのいも類は糖質が多いので要注意。
「にんじん・じゃがいも・さつまいも・たまねぎ」
４．果物
果物には中性脂肪になりやすい果糖が多く含まれる。ビタミン・ミネラルも豊富なので、食べるなら適量を心掛けましょう。
「キウイフルーツ・りんご・バナナ・オレンジ」
まとめ
三大栄養素で制限するなら、糖質だと思います。
しかし、ダイエットが一番の目的でしょうが、長期的に見ると健康になるためには、三大栄養素をバランスよく摂り、運動習慣をとることが一番だと考えています。
「野菜は体にいい」は、要注意です。
じゃがいも・さつまいもなどは、非常に糖質が多く含まれています。
積極的に食べたいのは、ブロッコリーやホウレン草などの緑黄色野菜。これは、糖質が少ないのにビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な優れた食品。
キャベツやきゅうりなどの淡色野菜も水分が多く含まれるお腹を満たしてくれるのでオススメです。
