ダイエット中でも飲める晩酌｜蒸留酒の選び方とおつまみのコツ

※この記事は2020年5月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。

「ダイエット中だけど、晩酌はやめたくない」——そう感じている方は少なくありません。実は禁酒をしなくても、お酒の種類や飲み方を工夫するだけで、無理のないダイエットを目指すことは十分にできます。この記事では、太りにくいお酒の選び方や飲み方のポイント、おつまみの工夫について、佐賀駅徒歩1分の女性専用パーソナルジムMake&Spaceのトレーナーが解説します。

まずは自分の生活習慣をチェックしてみましょう

お酒の話に入る前に、太りやすい生活習慣の傾向を確認してみましょう。次のうち、当てはまる項目が多いほど、糖質や脂質の摂取量が増えやすい生活を送っている可能性があります。

• ご飯やパンなどの主食をよく食べる
• フライドポテトなどいも類が好き
• 毎日野菜ジュースを飲んでいる
• 煮物などの和食が好き
• 焼酎よりビールが好き
• 牛乳を水代わりによく飲む
• 油を極力控えている
• ファーストフードがやめられない
• どか食いしてしまうことがある

特にお酒の選び方は、毎日の積み重ねとして体型に影響しやすいポイントです。次の章で、ダイエット中に選びたいお酒について詳しく見ていきましょう。

糖質オフでも晩酌をあきらめなくていい理由

「禁酒するくらいなら痩せなくてもいい」という声を聞くほど、お酒好きの方にとって禁酒はハードルの高いものです。実はダイエット中でも、お酒の種類を選べば、飲みながら糖質量を抑えることができます。ポイントは「醸造酒」か「蒸留酒」かという違いです。

醸造酒と蒸留酒の違い

お酒は製法によって大きく「醸造酒」「蒸留酒」「混成酒」に分けられます。醸造酒は原料を発酵させて作るお酒で、蒸留酒は醸造酒をさらに加熱し、気化したアルコール分だけを取り出して作られます。この製造工程の違いによって、糖質量に差が生まれます。

• 醸造酒の例：日本酒（米）、ワイン（ぶどう）、ビール（麦芽）
• 蒸留酒の例：焼酎（米・いも）、ブランデー（ぶどう）、ウイスキー（麦芽）

蒸留酒は原料に米やいもを使っていても、蒸留の過程でアルコール分だけが取り出されるため、糖質をほとんど含まないのが特徴です。血糖値への影響も少ないとされているため、ダイエット中に選ぶお酒としては蒸留酒がおすすめです。

一方、ビールや日本酒などの醸造酒は原料由来の糖質がそのまま残るため、飲みすぎには注意が必要です。ビールがどうしても飲みたいときは、糖質オフの発泡酒を選ぶという方法もあります。

また、梅酒やリキュールなどの「混成酒」は、醸造酒や蒸留酒に糖分や香料を加えて作られているため、糖質量がさらに多くなる場合があります。ダイエット中はできるだけ避けた方が無難です。

お酒ごとのカロリー・糖質の目安

お酒によって、カロリーや糖質量は大きく異なります。100mlあたりの目安を一覧にまとめました。

※数値はあくまで目安です。銘柄や割り方によって変動します。

飲み方とおつまみで気をつけたいポイント

蒸留酒を選んでも、飲み方やおつまみ次第で糖質量は簡単に増えてしまいます。次のポイントを意識してみましょう。

• 蒸留酒は水割り・お湯割り・炭酸割りで飲む（甘いジュース割りは避ける）
• おつまみは焼き鳥・スルメ・枝豆など低糖質なものを選ぶ
• 締めのラーメンや甘いスイーツはできるだけ控える
• 飲みすぎを防ぐため、お酒と水を交互に飲む
• 「今日は何杯まで」と量を決めてから飲み始める

お酒が進むと食欲が増しやすくなるのは、アルコールの分解が優先される過程で血糖値が下がりやすくなったり、判断力が緩んで「もう少しだけ」と食べ過ぎてしまったりすることが関係しているといわれています。ジムに通われているお客様を見ていても、飲みすぎた日ほど食事の量が増える傾向は強く感じます。飲む量そのものをコントロールする意識が、結果的に食べ過ぎの予防にもつながります。

よくある質問

蒸留酒なら好きなだけ飲んでも太りませんか？

蒸留酒は糖質がほとんど含まれていませんが、アルコール自体にもカロリーがあります。飲みすぎればカロリー摂取量は増えますし、食欲が増して食べ過ぎにつながることもあります。量を決めて楽しむことが大切です。

ビールが好きでどうしてもやめられません。どうすればいいですか？

無理にやめる必要はありません。糖質オフの発泡酒を選ぶ、量を1杯だけにして残りは蒸留酒に切り替えるなど、少しずつ置き換えていく方法がおすすめです。急な我慢よりも、続けられる工夫の方が長い目で見て取り組みやすくなります。

お酒を飲んだ後についつい食べ過ぎてしまいます。対策はありますか？

お酒と一緒に水やお茶をはさんで飲むと、飲むペースが落ち着きやすくなります。また、あらかじめ低糖質なおつまみを用意しておくと、その場の勢いで締めのラーメンなどに手が伸びるのを防ぎやすくなります。

まとめ

ダイエット中でも、お酒を完全に断つ必要はありません。蒸留酒を選び、割り方やおつまみを工夫するだけで、無理なく続けられる飲み方は十分に見つかります。大切なのは、飲みすぎないこと、そして自分のペースで続けられる方法を選ぶことです。過度な我慢や急な減量は、かえって体調を崩す原因にもなりかねません。

Make&Spaceでは、体組成計での測定やカウンセリングをもとに、トレーニングだけでなく食生活のアドバイスも含めたオーダーメイドのプログラムをご提案しています。TRXサスペンショントレーニングを取り入れたマンツーマン指導で、お酒とのつき合い方も含めて無理のない目標設定を一緒に考えています。ご興味のある方は、LINE公式アカウントからお気軽にご相談ください。最新の料金・メニューは料金ページでご確認いただけます。

動画でも解説していますので、あわせてご覧ください。