公開日：2021-04-30
ビタミンや糖質で筋合成をサポート
筋肉をつけるために必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。健康維持しながら筋肉を効率的に育てるには、筋肉の合成をサポートする他の栄養素も併せて摂ることが重要です。
たんぱく質と一緒に、もしくは、それぞれのたんぱく質に含まれるそのほかの栄養素を意識して摂ってほしいものには次のようなものがあります。
カルシウムの吸収を助け、骨や歯に届ける役割を果たす「ビタミンD」は、筋肉の合成にも関わるビタミンです。
ビタミンDは日光を浴びることにより体内で作り出すことができますが、魚介類やきのこなどの食品からも摂取が可能。
たんぱく質と併せて摂ることで、筋肉の合成をさらに促すことができます。
また、トレーニングによる筋肉疲労に効果的な「ビタミンB」群も、積極的に摂りたい栄養素。
特に「ビタミンB1」は、体にたまった疲労物質をエネルギーへと変えるサポートをするため、疲れやだるさが残りにくくなるのです。
そして、やはり重要なのが「糖質は」。最近ではダイエットのために糖質制限を行いながらトレーニングに取り組む人が多く見受けられます。
しかし、糖質制限によるエネルギー不足は、筋肉の分解を促すことにつながります。せっかくのトレーニングが水の泡にならないよう、糖質も適度に摂ることが筋肉の成長にとっては不可欠です。
たんぱく質と摂りたい栄養素
ビタミン D
筋肉の合成に関わっていることが注目されているビタミン。
魚介類・きのこ類など
カルシウム
骨や歯を構成することで知られるカルシウムは神経の働きや筋肉の収縮にも関わっています。
牛乳・海藻類・小魚・チーズなど
ビタミンC
たんぱく質の合成を助け、ストレスホルモンの代謝にも関わります。
また、活性酸素の働きを防ぐ抗酸化物質も持っています。
ブロッコリー・キウイ・パプリカなど
ビタミンB群
たんぱく質、脂質、糖質の代謝をサポートする栄養素。不足分は尿から排出されるので、欠乏しないようにこまめに摂りましょう。
ニンニク・マグロ・豚肉・さばなど
亜鉛・鉄
筋肉の維持、成長ホルモンの働きに欠かせない亜鉛と細胞のエネルギーやコラーゲンの産生にも関わる鉄はどちらも日本人に不足しやすい栄養素
レバー・かき・卵など
ぜひ参考にされてくださいね！
