初心者の方で筋トレをしている方におすすめの食事メニューをご紹介していきます。
今回の記事は、筋トレで有名な山本先生のyoutubeである動画を参考として、よりわかりやすく記事にしてみました。
健康的に筋肉を強くしていくための食事をご紹介しますので、是非、ご参考にしてみてください。
記事の内容に入る前に少しお話しをさせてください。
健康的に筋肉を強くしていくためにはどうすれば良いのでしょうか？
まず、大事なのは食事プログラムを継続できるかです。
トレーニングも同じですが、一気にガラッと変えた食事を続けましょうというと続かなくなります。
ダイエット始めようと思って、食事変えすぎて続かなかった経験をした方も多いのではないでしょうか？
続けるようにするには、少しずつ変えていくようにしましょう。
それでは、記事の内容に入りたいと思います。
タンパク質の量を増やす
食事の全体の割合の中のタンパク質を増やしていくように心がけましょう。
ご飯やパン、そうした主食と呼ばれる糖質を減らして、その分、肉類や魚類、卵などのおかず類を増やしていくというだけで大分、変化が現れるようになります。
食事の時には、一食できるだけ、肉類や魚類、卵など、そのうちどれかはしっかり摂取するようにしましょう。
食事の1日の順番としましては、朝は卵、昼は肉類、夜は魚類を食べますと効果が高くなります。
なぜ、この順番かと言いますと、夕方にトレーニングする方が多いからです。
肉類を食べますと、肉の脂肪がエネルギーになりやすいです。
魚類の脂肪は、エネルギーにはなりにくいですけれども、回復を促進するのに良いです。
卵は消化にとてもいいです。
- 消化のいい卵を 朝食べる
- エネルギーになる肉類を 昼食べる
- 回復できる魚を 夜食べる
ご飯は、これまでの量よりちょっと減らして肉類や魚類、卵を必ず食べ、できればちょっとずつ量を増やしていきましょう。
これらを無理せず、少しずつとり入れて習慣化するといいと思います。
プロテインの摂取
ここで、大事になってくるのが手軽にたんぱく質を摂取できるプロテインです。
どのくらい摂取した方がいいですか？
いきなり摂取してしまいますと、お腹がいっぱいになってしまったり、体調が悪くなってしまったりする人もいるかもしれません。
そういう場合は、最初は10gぐらいでいいと思います。
大体、スプーン1杯10gぐらいのタンパク質が含まれますので、筋トレ始めたばかりの方は、食事でたんぱく質を増やすということ以外に10gのプロテインを1日2回飲むだけでもいいですよ。
ある程度タンパク質をしっかり摂っていくようになると、胃が強くなります。
胃が強くなることによって、多めのプロテインを飲んでもちゃんと消化できるようになります。
プロテインの摂取が慣れてきましたら、だんだん量を増やしていきましょう。
タイミングとしましては、トレーニングの1時間ちょっと前と寝る前の2回を1日摂取しましょう。
タイムスケジュール
朝は、卵の多い食事
昼は、肉類の多い食事
夕方は、プロテイン
トレーニング
夜は、魚類の多い食事
寝る前は、プロテイン
ということで、1日6回の栄養摂取を心がけましょう。
1回のたんぱく質量が20g〜30gなので、70kg〜80kgの体重の方でも十分なたんぱく質量を摂取できていますので、筋トレ初心者の方でも効果を得ることができます。
糖質の話ですが、体重が増えてもいい方は糖質を減らさずにタンパク質を増やすだけでいいです。
逆に、体重や体脂肪を増やしたくない方は、糖質を減らしてタンパク質を増やしましょう。
最後のまとめ
- 十分なタンパク質を摂取する
- どの時間帯に何を食べるか意識する
- プロテインを活用する
- ダイエットの方は、糖質を減らし、タンパク質を増やす
以上になります。
これらをしっかり意識することで体の変化が大きく左右することでしょう。
タンパク質は、筋肉にとって必要な栄養素です。
食事から摂取できる方は食事から摂取をして、摂取できない方はプロテインを補助食品として摂取していきましょう。
少しずつ頑張っていきましょう。
記事を見てくださった皆様のきっかけになれると嬉しいです。
