女性の方におすすめしたい肩の種目である、ショルダープレスをご紹介します。
今回の記事は、YouTube Miyakos Channelで 登録者10万人突破され、且つパーソナルトレーナーをされているMiyakoさんの動画を参考として、よりわかりやすく記事にしてみました。
初心者で女性の方に説明しておりますので、是非、参考にしてはいかがでしょうか？
さっそく、記事の内容に入らせていただきます。
ウォームアップから始めましょう
トレーニングを行う際には、先にウオームアップを行いましょう。
ショルダープレスは、
重さを扱う種目なので急にダンベルをあげてしまいますと肩を痛める原因になります。
ので、必ず行うようにしてください。
アップをしていただいて、肩のインナーマッスルを温めましょう。
この際に、
ご自身の肩関節の可動域をチェックして、関節の柔らかさを知る
ことから始めましょう。
肩関節が硬いほど痛めやすいので、ストレッチなどで筋肉をほぐしてからアップを行うのもおすすめです。
1、アップのやり方は、1kgのダンベルを持って肘を90度にして、少し身体を前傾させます。
2、このまま、肘を時計の針の中心と前腕を時計の針だと思い、肘を視点にして、動かしましょう。
肘が動いて、ぶれたりしないように腕を動かすだけのイメージで行ってください。
注意：直立した状態で動作を行うと、肩関節が外側に行きすぎるので、必ず前傾でしましょう。
回数は、15〜20前後を目安に行ってみましょう。
フォームはトレーニングの基本
まずは、お腹にしっかり力を入れて締めるイメージで行ってください。
胸を張るような感じのフォームになってくるのですが、肩甲骨が揺り過ぎたりすると背中の方に重さが逃げてしまったり、特に女性の方に多い、アーチが強すぎると腰の方に力を入れてしまいがちです。
必ずお腹を絞めて、胸を張りつつ、背中をフラットにするイメージで行ってください。
肘と肩、前腕（持つところ）が1直線になるようにセットして、ダンベルが耳の横の高さから持ち上げるようにします。
動作で注意するポイント
真上に押し上げるのではなく、肩の筋肉を縮めるように耳に近づけるイメージで行うと、肩の重さが抜けにくくなります。
そうすることにより、腕の方に重さが乗らずに方に荷重している状態になります。
ダンベルは耳あたりくらいまで下ろすようにしてください。
下ろしすぎてしまうと、重さが抜けてしまうことや、肩の関節が伸び過ぎて肩の関節を痛める原因になりますので気をつけましょう。
NG集（よくある間違い）
1、肩の種目を行って、首に刺激が入る方は肩甲骨を上下しまっていることがほとんどです。
肩甲骨を上げるときに肩も上がってしまうと、首のほうに重さが乗りやすいので、肩甲骨はスタートポジションで背中をフラットに固定したら動かさないようにしましょう。
2、女性の方は反り腰が多いので、骨盤が前傾していて胸を張った状態にしてしまうと、胸の張り過ぎで刺激が胸に入ってしまう、腰に負担がかかりすぎるので注意してください。
しっかりお腹を締めて、背中はフラットな状態で真上に持ち上げるようにしましょう。
最後のまとめ
これで以上になります。
フォームは人それぞれ違うので、ご自身に合った方法を見つけながらトレーニングをしましょう。
女性の方でも肩の種目は欠かせません。
スタイルよく、くびれなど作りたい方は、是非この記事を参考にしてみてください。
無理なく、少しずつトレーニングをして、理想を目指しみてください。
