小顔効果を期待できるサイドレイズをご紹介します。
今回の記事は、YouTube Miyakos channel でチャンネル登録者10万人されていて、且つ、パーソナルトレーナーをされているMiyakoさんの動画をご参考に説明しております。
女性の方にわかりやすくお伝えできると思いましたので、ご参考にされてみてください。
さっそくですが、記事に内容に入っておきたいと思います。
最初は重量を軽く、フォームを掴む
今回は、ダンベルを使ってトレーニングを行います。
女性で初心者の方は、サイドレイズで使うダンベルの重量は1kg〜2㎏を目安に扱ってみてください。
重さを無理に扱ってしまいますと、首の方に力が入ったりして誤ったフォームになります。
まずは、軽めの重量で行うようにしましょう。
肩を使う感覚を掴むまでは、軽めの重量で丁寧なフォームを心がけていきましょう。
ダンベルの持ち方
ダンベルの持ち方は、指側はではなく手の腹側で包むようにして持つようにしましょう。
持つ時に力が入り過ぎてしまいますと、腕の方に力が入ってしまいますので、なるべく優しく持つように心がけます。
足幅は、腰幅に開くようにして軽く膝をゆるめた状態で行います。
大事なポイントをお伝えします。
お腹の力が抜けてしまうと状態がぶれてしまいやすいので、お腹をしっかり絞めてトレーニングを行いましょう。
基本的にどのトレーニングもお腹を引き締めることは基本の姿勢意識を持ちましょう。
このフォームを意識することで、体幹が動作中にブレないようになります。
フォームを大事に
サイドレイズは、サイドにダンベルを持ち上げるトレーニングですが、急にダンベルを持ち上げてしまいますと肩以外の背中や首の方に力が入ってしまいます。
なので、お腹にしっかり力を入れて、腰の高さくらいまで軽くダンベルを持ち上げ、肩に重さが乗っているかを確認しましょう。
サイドレイズは、肩関節の柔らかさによって可動域が変わってきます。
なので、肩関節の柔らかさは人それぞれ違いますので、個人個人によって効きやすいフォームは少し異なります。
今回は、どんな方でも肩に刺激が入りやすいフォームを解説しております。
ダンベルを持ち上げ過ぎてしまいますと僧帽筋に刺激が入ってしまうので平行線より下あたりに持ち上げましょう。
この時に下ろす時も、完全に力が抜け切ってしまいますと重さが抜けてしまうので骨盤のぎりぎりで止めるようにしましょう。
よくある例で、どんどんダンベルを重くしていった時に、肩関節が外側に向いてしまう動作はやめましょう。
イメージとしまして、ダンベルで持ち上げるというよりも、肩で重さを持ち上げた時に、勝手にダンベルがついてくる感じがベストです。
初動で肩から動き始めますと、他のところに重さを逃さずにトレーニングできます。
姿勢が良い方などは、胸を張ったままサイドレイズやりがちですが、背中の方などに力が入ってしまうので気持ちお腹を絞めて、肩甲骨をフラットな状態で行いましょう。
これで、以上となります。
サイドレイズでは、フォームをしっかり意識して行いましょう。
ポイントの大事なところをお伝えしました。
記事を見てくださった方、是非、参考にしていただければ嬉しいです。
