公開日：2020-03-26
最終公開日：2021-05-12
タンパク質ってみなさん摂っていますか？
1日どのくらい意識して摂っていますか？
タンパク質って大切な栄養素で、筋肉を作る以外にも大切な働きをしてくれます。
例えば髪の毛や皮膚や爪や関節やじん帯など色んな場所を作ってくれているのもタンパク質の役割なんですね！
タンパク質が不足するとやはり身体が調子が悪くなったり、いろんなところに不調がくる人が多くいらっしゃいます。
タンパク質は、日常において非常に大切になってきます。
その中で、みんながプロテインは摂ったほうがいいよ！プロテイン飲んでる？などいろいろなことを言われていますが、果てプロテインは日常で必要なものなのでしょうか。
今回もなかやまきんに君のYoutubeより参考で分かりやすくタンパク質の必要性についてお伝えしていきたいと思います。
また私のプロテインの考え方をチョイスしてお伝えしたいと思います
「プロテイン=マッチョの飲み物」は古い考え！！
これまでは、アスリートやマッチョが摂取するというのがイメージで強かったプロテイン。
プロテインは英語でたんぱく質という意味を持つ言葉ですが、日本ではたんぱく質をたくさん含んだパウダーやドリンクなどの栄養補助食品のことをプロテインと呼んでいます。
1日に必要なたんぱく質の量は、年齢や性別、運動習慣などでも変わってきます。
プロテインは、ダイエットに必要なものです。
プロテイン（たんぱく質）を飲むではなく、食べ物から摂ることも大切です。
プロテインを飲んだら痩せるの？ってよく聞かれますが、痩せることはありません。
プロテインで補いながら軽い運動をして、筋肉量をアップして基礎代謝を増やしていくことが、無理せず自然に脂肪を燃焼する、痩せやすい体が作られていきます。
プロテインは、健康的に痩せたい人にはオススメです。
プロテインって何なの？
プロテインってどういうイメージですか？
- 太るのか？
- どれくらい摂ったらいいの？
- タイミングっていつ？
- 女性が飲んでもいいの？
- 筋トレには必要？
いろいろな疑問を持たれる方がいらっしゃいます。
具体的に考えていきましょう！
まずプロテインとは何か？
タンパク質という意味です。
5大栄養素の1つで「タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル」
非常に重要な栄養素のひとつになります。
どれかひとつでも欠けるとダイエットにおいても筋力増加においても影響ありますよね。
タンパク質とは、体内の細胞に関わっているため必ず必要な成分となります
爪や皮膚や血管や髪の毛や関節・じん帯・腱などに非常に重要になってくる栄養素です。
筋肉の約23%がタンパク質で出来ています。
また免疫などに関わってきますので、非常に重要ですね。
下記にタンパク質の働きについて書いてますので、ご覧になってくださいね！
たんぱく質の特徴
たんぱく質は、約20種類のアミノ酸から作られる高分子化合物です。英語ではプロテインといいます。
炭素（C）、水素（H）、酸素（O）、窒素（N）、イオウ（S）などから構成され、糖質や脂質との違いは、必ず窒素を含んでいるということです。
たんぱく質の働き
たんぱく質は体内で、常に分解と合成を繰り返し、生命を維持するための重要な働きをします。
➀筋肉や内臓から皮膚、爪、髪まで生体をつくります。
②代謝に欠かせない酵素を作ります。
③消化管や脳神経系で機能を調整するペプチドホルモンを作ります。
④体を感染などから守っている免疫グロブリンを作ります。
⑤血液凝固にかかわるトロンビンやフィブリノーゲンを作ります。
⑥すべてのたんぱく質はDNAからRNAを経て合成され、遺伝子現象を発現します。
⑦ヘモグロビンは酸素を運搬します。
⑧リポたんぱく質は、血中で脂質を運搬します。
⑨血液やリンパ液などの浸透圧を調整しています。
⑩血液を弱アルカリ性に保ちます。
⑪エネルギー源としても利用されます。
たんぱく質の過剰と欠乏
とりすぎたたんぱく質は、そのままでは体内に貯蔵されません。肝臓で分解され、グルコーゲンや脂肪に変換されてエネルギー源になります。
健康な成人で、体重1キロ当たり2g以上のたんぱく質を摂り続けると、肝臓は余分な窒素化合物を絶えず尿中に排泄しなければならなくなり、機能低下を引き起こします。
高齢者では、食欲不振や嚥下障害から、たんぱく質エネルギー低栄養障害に陥ることがあります。
低アルビミン血症を引き起こし、体力や免疫力が低下、感染症や合併症を誘発します。
プロテインには、2つの性質があります
それは、植物性と動物性です。
🔳植物性は、大豆から出来たプロテインです
健康的に痩せる！植物性たんぱく質の選び方
低脂質だから多めに摂ってもOK
しっかりとした筋肉を作るためにも、ダイエット中にこそ動物性たんぱく質は欠かせません。
だからといって、そのために動物性食品をたくさん摂って、カロリーや脂質がオーバーしてしまっては、ダイエットは成功しません。
あくまで必要量のたんぱく質量を摂りつつ、極力脂肪やカロリーを抑えた食事を心がけることが大切。そんな時に強い味方になってくれるのが、植物性たんぱく質を含む食品です。
ダイエット中、ぜひ取り入れたい植物性たんぱく質の代表格が大豆と大豆製品です。脂質が少なく低カロリー、それでいてロイシンや他の必須アミノ酸もバランスよく含まれており、筋肉の合成を助ける働きもしっかりと担ってくれるのです。
多少多めに摂ってもカロリーオーバーになる心配が少なく、ダイエット中のお腹を満たすためにも最適な食材です。
動物性たんぱく質に置き換えるだけで、栄養バランスも整ううえ、味にも変化がついていいこと尽くしです。
さらに、そばやパスタ、栗や玄米などの穀類にもたんぱく質は含まれています。
ぜひ主食として取り入れたいメニューですが、穀類である以上、気になるのが糖質。摂り過ぎればやはり血糖値の上昇や体脂肪の増加に繋がるため、ダイエット中は控えめに摂取することが前提です。
痩せる植物性たんぱく質の摂り方
豆腐は絹ごしよりも木綿を選んで
豆や大豆製品はアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく質源。
ロイシンも多く含まれるので、筋肉合成に役立ちます。豆腐は絹ごしよりもたんぱく質量が多い木綿を選ぶのがベター。
低カロリー低脂質の食材が中心
低カロリーなものが多いので、たくさん食べても脂肪がつきにくいのが利点。また、大豆のたんぱく質には、脂肪の分解に関わるホルモンの分泌を高める働きが。
調理のポイント
1.動物性たんぱく質と組み合わせる
1食分（２０g）を全て植物性たんぱく質から摂るとなると、豆腐一丁と納豆２パック以上が必要。食材の種類もそれほど多くないので、動物性たんぱく質と組み合わせて調理しましょう。
2.穀物を選ぶなら１食分の量に注意する
栗や玄米などたんぱく質が多く含まれる穀物は、ビタミンやミネラルも補給できる優秀食材。
しかし、糖質量も多く高カロリーなので食べ過ぎは禁物です。
🔳動物性は、牛乳由来が主流です。
ホエイプロテインといって牛乳からチーズを作る過程で上澄みの部分をホエイといいます。
それを加工して粉にしたのがプロテインパウダーです。
あくまでも栄養補助食品です。
食事で十分にタンパク質が摂れるならプロテインを飲む必要もありません。
そしてプロテインを飲むからといって筋肉がつくわけでもありません。
タンパク質は、牛肉・鶏肉・豚肉・魚・卵・大豆・ナッツ類に入っています。
こういう食べ物からタンパク質をイメージしながら日常で摂っていくことで不足が減っていくでしょう。
プロテインを飲んだからと言って太ることはないでしょう。
プロテインアンケートに基づいて
ジムでボディビルなどに出る人たちからアンケートを取ったものをデータ化しています。
参考になればと思います。
Q1プロテインはいつ飲みますか？
①トレーニング後44%
②起床後19%
③就寝前16%
④食間13%
⑤トレーニング前9%
初心者には、トレーニング後と空腹時におすすめです。
トレーニング後は、筋肉が傷ついているため、それを修復させるためにプロテインを飲むのがおすすめです。
空腹時は、お昼を食べて、夜ごはんを22時くらいに食べるなら、その間に飲む。
例えば6時とかに飲むなど。なぜか筋肉を修復するために何も栄養がいきわたってないので、そんなときにプロテインを飲むのがオススメです。
Q2 プロテインは1日何回飲む？
①2回35%
②1回31%
③3回22%
④4回12%
1日の食事量にプロテインの量を変えていくこと
タンパク質の摂取する時間として3~4時間で摂取するのが一番良いと言われている。
Q3 プロテインは、何で割って飲みますか？
①水56%
②牛乳36%
③ジュース8%
参考でなかやまきんに君は、有機豆乳で割って飲んでいます。
先に豆乳を100mℓ入れて、残り100mℓ熱いお湯を入れている。
身体を冷やさないようにという意味でお湯を入れている。
腸内が冷えることは良くないからです。
プロテインパウダーは、大豆とホエイを半々ずついれている
ホエイは、吸収が非常に早いと言われている。
大豆プロテインは、ゆっくりと吸収されていくので、融合していくのはいいかと思います！！
割る飲み物のイメージは・・・
●水→低カロリー
●牛乳→甘い
●豆乳→甘さ控えめ
●ジュース→糖分を摂れる
いろんなこと飲み方があります。
Q4 プロテインは1日何グラム飲みますか？
1位 30g~29%
2位 60g~22%
3位 30ｇ未満20%
4位 90g~15%
5位 120g~9%
6位 それ以上 5%
1回の食事で吸収されるタンパク質量は、約30gから50gと言われています。
1日あたり、体重1キログラムに対して1~1.5g必要と言われています。
運動（筋トレ）をしている人は、1.5gぐらい必要です。
タンパク質は分けて摂ったほうが吸収しやすくて効率がよいと言われている。
タンパク質の量は、おおさじ1杯で10g
プロテインは絶対摂らなくちゃダメなの？
筋トレに取り組む人が毎日の食事から十分なたんぱく質を摂ろうとするならば、肉や魚などの動物性たんぱく質を重点的に摂る必要があります。
しかし、肉や魚は調理が必要な上、脂質も多く含まれるため、摂りすぎによる肥満や健康への悪影響が心配されることも。
そこで、たんぱく質を効率的に摂取できる「プロテイン」が、多くの筋トレ愛好家たちから支持を受けているのです。
プロテインは、生乳や大豆などの食品からたんぱく質を抽出し、パウダー状に加工したもの。
低脂肪なため余分なカロリーを摂取することなく、水や、牛乳に溶かすだけで手軽にたんぱく質を摂れるとあって重宝されています。
しかし、プロテインは必ずしも積極的に摂らなければいけないものではありません。
３食食べてたんぱく質が補える人はもちろん必要ありませんし、特に食事から摂るべきたんぱく質をすべてプロテインに置き換えることはおすすめできません。
プロテインに偏ったたんぱく質摂取では、糖質や脂質、ビタミン、食物繊維など、他の栄養素が不足してしまうおそれがあるためです。
たんぱく質は動物性と植物性をバランスよく、幅広い食品から摂ることが推奨されます。
プロテインはたんぱく質が不足しがちな朝食や昼食、または運動後すぐに食事が摂れない場合など、補助的に取り入れるのが賢い選択です。
プロテインの置き換え食はあり？
１食をプロテインに置き換えるやり方は栄養バランスが崩れてしまうおそれが、また、運動習慣がほとんどなく３食きちんとたんぱく質が摂れている人はあえて摂る必要はありません。
おすすめのプロテインの摂り方
朝食にプラスして
特に時間がない朝は、調理をするのも億劫なもの。そんな時はヨーグルト＋プロテインで１食分のたんぱく質摂取が可能に。
昼食で足りないたんぱく質を補う
今日の昼食は手軽にそばで済ませてしまった・・・という日は、食後にプロテインを飲むのも一つの考え。
運動後速やかに摂りたいとき
運動後はなるべく早めにたんぱく質を摂るのが吉。すぐに食事ができない時はプロテインをうまく活用しましょう。
まとめ
タンパク質は、5大栄養素なので、毎日しっかり意識して摂ることが大切ですね。
日本人は、タンパク質量が圧倒的足りないと言われている。
毎日の意識が本当に身体が変わってくると思います。
プロテインを飲むからといって太るわけではなく。
どちらかというと毎日必須かもしれないですね。
1ヶ月・2ヶ月試されてみて、自分自身の身体と向き合っていきましょう。
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