下半身に効率よく全体的に鍛えられる種目、レッグプレスをご紹介します。
今回の記事は、女性で人気のある Miyakos ChannelでYouTube 10万人登録者されていて、パーソナルトレーナーを仕事してらっしゃるMiyakoさんの動画を参考にわかりやすく記事にしてみました。
女性の方向けに記事にしておりますので、ご参考程度にされてください。
さっそくですが、記事の内容に入りたいと思います。
この種目に効果のある筋肉部位
この種目は、下半身に特化しているので、やり方やターゲットを絞って行うと効果と効率よくトレーニングができます。
やり方で変わるとは？
ターゲットとは？
と疑問に思われたことでしょう。
実は、足幅や足を置く位置、重心の掛け方によって狙ってくる筋肉が変わってきます。
主にレッグプレスは、太もも前側の筋肉・大腿四頭筋を中心として、お尻の筋肉・臀筋群や太もも裏側の筋肉・ハムストリングスなど多くの下半身を鍛えることができます。
大腿四頭筋などをターゲットとしたい場合
足幅は腰幅もしくは、もう少しそれより狭いくらいに調節します。
足は、プレートの真ん中もしくは、もう少し下の方にセットします。
重心は、足全体にかけるイメージで動作すると大腿四頭筋をメインターゲットとして鍛えることができます。
ハムストリングスなど足の裏側をターゲットとしたい場合
足を置く位置は、プレートの上の方にセットします。
足幅を広めに調節して重心は踵にのせるようにしましょう。
注意は、つま先に重心がのらないように気をつけましょう。
女性の悩みである体型を変えたい、引き締めたいなど下半身引き締めエクササイズに、とても効果があるのでレッグプレスをおすすめします。
綺麗に痩せる負荷の設定
回数は1セット15〜20回をできる重量で3セット、もしくは、15〜20回を反復で限界がくる負荷で行いましょう。
１セット終わりましたらしっかりインターバルをいれましょう。
なぜ、この回数で行うべきかを説明します。
筋肉を構成する筋繊維には、主に速筋繊維と遅筋繊維
があります。
速筋繊維は、10回前後の負荷設定で鍛えることで筋肥大（筋繊維が肥大し体積が増加すること）します。
一方、遅筋繊維は20回前後の低負荷で行い、高回数で鍛えることで筋密度が向上します。
これらの観点から、レッグプレスは低重量で高回数行えば、綺麗に痩せることができるということです。
最後のまとめ
- 下半身全体を鍛えられる
- ターゲットを決めてトレーニングできる
- 負荷は、低重量高回数で行う
以上になります。
これらを意識して、レッグプレスを行ってみてはいかがでしょうか？
足は、筋肉が大きい分鍛えると代謝が良くなりますので取り入れてみましょう。
記事を読んでくださった皆様のきっかけとなれると嬉しいです。
