※この記事は2022年12月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
ダイエットを始めると、多くの方がまず「脂質を減らそう」と考えます。たしかに摂取エネルギーを見直すことは基本ですが、脂質は三大栄養素のひとつで、体にとって欠かせない栄養素でもあります。大切なのはゼロにすることではなく、質を選んで量を調整することです。この記事では、ダイエット中にも取り入れたい脂質と、その扱い方をご紹介します。なお今回の内容は、トレーニングの情報発信をされているなかやまきんに君の動画を参考に、ジムでの指導経験を交えてまとめています。
まず知っておきたい、脂質のエネルギー量
脂質は1gあたり約9kcalです。タンパク質や糖質が1gあたり約4kcalなので、同じ重さでも2倍以上のエネルギーになります。
つまり、体に良いとされる油であっても、量を摂りすぎれば全体のエネルギー量は簡単に増えてしまいます。「良い脂質を選ぶ」と「量を決めておく」はセットだと考えてください。限られたエネルギーの中で、必要なものをどう配分するかという視点が大切です。
ダイエット中に選びたい脂質
魚の脂
魚の脂には、DHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸が多く含まれています。これらは体内でつくることができないため、食事から摂る必要がある脂肪酸として知られています。
さらに魚はタンパク質も豊富なので、トレーニングをしている方にとっては一石二鳥の食材です。いわし、さば、まぐろ、たいなどが挙げられます。日々の食事で、肉に偏りがちな方は週に何回か魚に置き換えてみてください。
くるみ
ナッツ類の中でも、オメガ3系の脂肪酸を多く含む点でくるみは特徴的です。アーモンドやピーナッツにはほとんど含まれていないため、ナッツを選ぶならくるみが候補になります。
ただしナッツ類はエネルギー量が高く、食べ始めると止まらなくなりがちです。小皿に取り分けて、片手にのる程度の量にとどめるのがおすすめです。
MCTオイル
MCTオイルは中鎖脂肪酸を主成分とした油で、エネルギーとして使われやすいとされています。
注意点は2つ。ひとつは加熱に向かないこと。もうひとつは、一度にたくさん摂るとお腹がゆるくなることがあることです。スプーン1杯（約2g）程度から始めて、体調を見ながら少しずつ慣らしていきましょう。
アマニ油・えごま油
アマニ油とえごま油は、成分の大部分をオメガ3系の脂肪酸が占めています。これらの油は熱に弱く酸化しやすいという性質があるため、加熱せず、サラダやおひたしにかけるなど「後からかける」使い方が向いています。
開封後は冷蔵庫で保管し、早めに使い切りましょう。保存方法を誤ると風味が落ちてしまいます。
今日からできる実践ポイント
- 脂質をゼロにしようとせず、1日のうちで使う量を決めておく
- 肉に偏っている方は、週に数回を魚に置き換える
- ナッツを食べるならくるみを。小皿に取り分けて食べすぎを防ぐ
- アマニ油・えごま油は加熱せず、仕上げにかけて使う。冷蔵保存で早めに使い切る
- MCTオイルはスプーン1杯程度から。加熱には使わない
- 揚げ物や菓子類に含まれる脂質は量が把握しにくいので、まずはそちらから見直す
よくある質問
脂質は1日にどれくらい摂ればいいですか？
必要な量は体格や活動量、目標によって変わるため、一律の正解はありません。一般には総エネルギーの2〜3割程度が目安とされることが多いですが、まずはご自身が今どれくらい摂っているかを把握するところから始めるとよいでしょう。ジムでは食事内容をうかがったうえで、無理のない配分をご提案しています。
油を変えるだけで体型は変わりますか？
油の種類を変えることは食事の質を整えるうえで意味がありますが、それだけで体型が変わるわけではありません。全体のエネルギー量と、タンパク質・糖質・脂質のバランス、そして運動習慣を合わせて見ていくことが大切です。
食品から摂りにくい場合はどうすればいいですか？
毎日魚を食べるのが難しい、という方も多いと思います。その場合はサプリメントで補うという選択肢もありますが、あくまで食事が基本です。目安量を守り、体調に不安がある場合や持病がある場合は、医師・薬剤師にご相談のうえで取り入れてください。
まとめ
脂質はダイエット中でも欠かせない栄養素です。ポイントは、魚・くるみ・MCTオイル・アマニ油・えごま油のように質を選びつつ、1gあたり約9kcalというエネルギー量を意識して量を決めておくこと。良い油だからといってたくさん摂れば、その分エネルギーは増えていきます。「選ぶ」と「量を決める」の両方を意識してみてください。
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