※この記事は2022年12月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
背中のトレーニングは、姿勢を支える筋肉を使うため、女性にもぜひ取り入れていただきたい種目です。ただ、背中は自分の目で見えない場所なので、「効いている感じがしない」「腕ばかり疲れる」という声をよくいただきます。この記事では、ラットプルダウンなどバーを引く背中の種目について、重量の決め方とフォームのポイントを順番にご紹介します。なお今回の内容は、パーソナルトレーナーとして発信されているMiyakoさんの動画を参考に、ジムでの指導経験を交えてまとめています。
背中のトレーニングで期待できること
背中の筋肉は、体の中でも面積の大きい部位のひとつです。ここを使えるようになると、次のような変化が期待できると考えられています。
- 姿勢を支える筋肉が働きやすくなる
- 肩や腰まわりへの負担が減り、体を動かしやすくなる
- 背中まわりの印象が変わり、後ろ姿がすっきり見えやすくなる
- 大きな筋肉を使うため、運動時の消費エネルギーを確保しやすい
感じ方には個人差がありますが、「猫背が気になる」「肩まわりが重い」という方ほど、背中を使う感覚を覚えていただく価値は大きいと感じています。なお、痛みやしびれが続く場合は、トレーニングで解決しようとせず、まず医療機関にご相談ください。
重量の決め方は「1セット8〜15回できる重さ」
まずは14キロ前後から始めてみましょう。重いと感じる方は、遠慮なくもっと軽くして構いません。
逆に「もっと重い重量を持てます」という方もいらっしゃいますが、少し待ってください。理由はシンプルで、フォームが安定してから徐々に重くしていくほうが、狙った場所に効かせられるからです。フォームが崩れていたり、狙っていない筋肉ばかりに効いている感じがするときは、重量を下げましょう。
では、適切な重さはどう判断すればよいのでしょうか。目安は1セット15回できる重さです。1回しか挙がらない重さで行っても、2セット、3セットと続けることはできません。効率よく続けるには、1セット8〜15回を3セットこなせる重さから始め、慣れてきたら少しずつ増やしていくのがおすすめです。
何よりも大切なのはフォーム
フォームを先に覚えることで、狙った場所に効かせられるようになります。ポイントを順番に見ていきましょう。
手の位置と持ち方
- 手幅：バーを持つ手の位置は、肩幅より拳2個分ほど広く。狭すぎても広すぎても、狙った場所以外に効いてしまいます
- 持ち方：指先に引っ掛けるように持つと、腕の前側や後ろ側が疲れやすくなります。手のひら側でしっかり握りましょう
- 引くときの意識：小指と薬指で引き込むイメージを持つと、背中に力が入りやすくなります
- 親指：握り込まず、バーの上に添えるように外す持ち方もおすすめです
体の位置と姿勢
- マシンとの距離：体がマシンに近すぎると腕や肩の後ろに刺激が入りやすいので、拳2個分ほど離しましょう
- 姿勢：反り腰にならないよう、お腹に力を入れて骨盤をニュートラルの位置に保ちます。反り腰のまま動作すると腰に負担がかかります
- 肩甲骨：バーを少し引いた時点で肩甲骨を寄せ、背中に重さが乗ったかを確認します
- 引く速さ：勢いよく引くと腕に重さが逃げてしまいます。ゆっくり丁寧に
体格や柔軟性には個人差がありますので、ご自身の状態を確認しながら微調整してみてください。
今日からできる実践ポイント
- 重さは1セット8〜15回できる範囲から。まずは14キロ前後を目安に、重ければ軽くする
- 手幅は肩幅より拳2個分、手のひらでしっかり握り、小指と薬指で引き込む
- 体はマシンから拳2個分離し、お腹に力を入れて反り腰を防ぐ
- 引き始めに肩甲骨を寄せ、背中に重さが乗る感覚を確認してから引ききる
- フォームが崩れたら、回数や重量より先にフォームを優先する
よくある質問
背中に効いている感じがしません。どうすればいいですか？
多くの場合、重量が重すぎるか、引き始めに肩甲骨が動いていないことが原因です。一度思い切って重量を下げ、バーを少し引いた時点で肩甲骨を寄せる動きを確認してみてください。それでも感覚がつかみにくい場合は、トレーナーに横で見てもらうのが近道です。
女性が背中を鍛えると、がっしりしてしまいませんか？
一般に、女性は筋肉を大きくするホルモンの分泌量が男性より少ないため、通常のトレーニングで急に大きくなることは考えにくいとされています。背中を使えるようになると姿勢を支えやすくなり、後ろ姿の印象が変わったと感じる方が多いです。
週に何回くらい行えばいいですか？
同じ部位を鍛える場合、間隔をあけて週2〜3回程度から始めるのが一般的です。体力や生活リズムによって適切な頻度は変わりますので、続けられるペースを一緒に決めていきましょう。
まとめ
背中のトレーニングで大切なのは、重さよりもフォームです。手幅と持ち方、マシンとの距離、反り腰を防ぐ姿勢、そして肩甲骨を先に動かすこと。この4つを押さえるだけで、背中に効く感覚はぐっとつかみやすくなります。重量は1セット8〜15回できる範囲から、焦らず少しずつ増やしていきましょう。
Make&Spaceは佐賀駅北口から徒歩1分の女性専用パーソナルトレーニングジムです。フォームはご自身では確認しづらいものなので、トレーナーとマンツーマンで、体の状態に合わせて一つずつお伝えしています。TRXサスペンショントレーニングを取り入れたオーダーメイドのプログラムもご用意しています。ご予約・ご相談はLINE公式アカウントで受け付けています。最新の料金・メニューは料金ページやLINEでご確認ください。
