背中の筋トレで女性の方におすすめの種目を紹介します。
今回の記事は、女性に人気であるMiyakos ChannelでパーソナルトレーナーをされているMiyakoさんの動画を参考に、わかりやすく記事にしました。
先にこの種目で期待できる効果
- 姿勢改善
- 肩こりや腰痛予防
- 背中の引き締め
- 代謝アップ・ダイエット
上記のように治したい、変えたいなどこの種目で理想を手に入れてみてはいかがでしょうか？
さっそく、記事の内容に入っていきたいと思います。
重さの設定は1セットに◯◯回できる重量
まずは、14キロ前後から始めていきましょう。
14キロ前後で重いかたはもっと軽くしても大丈夫です。
もっと重い重量持てるそんな方いらっしゃいますが待ってください。
なんで〜？思われたことでしょう！
それは、
フォームをしっかりできるようになってから徐々に重くしていきましょう。
フォームが崩れているような場合やターゲットではない筋肉が効いている感じがしたら、重量を下げて行ってください。
大事なのは、フォームです。
そして、サブタイトルの◯◯に入る答えはわかりましたか？
答えは、1セット15回できる重さでやりましょう。
もし、1セット1回できる重さで行っても、筋肉痛もくることがなく、ただその重さに集中して２セット、3セットと続けることできないでしょう。
効率よく、筋肉をつけながらスタイル良くするには、1セットで8〜15回できる重さで3セットできるようになると徐々に重さも増えてきます。
フォームが何よりも大事
フォームをしっかり意識して、最初にできるようになることで効かせたいターゲットを狙えます。
まず、器具（バー）を持つ手の位置は、肩幅より拳2個分両手を開けるようにしましょう！
持つ位置を閉じすぎたり、開きすぎたりすると効かせたいターゲット以外の場所に聞くので大事なポイントです。
持ち方も大事なポイントです。
指の方で引っ掛けるように持ってしまうと、腕の前側や後ろ側が疲れやすくなります。
手の平（腹側）でしっかり持つようにしましょう。
器具（バー）で動作するときは、小指と薬指を使って引き込むようにイメージして持ちましょう。
親指を握り込まないように親指を持たないようにあげた状態ですることもおすすめです。
引き込むときにマシンに体が近いと腕や肩の後ろなどに刺激が入りやすいので少しマシンから体を拳2個分開けましょう。
そしたら、余計なところに力が入らないので、ターゲットを狙って筋トレができますよ！
個人差があるので、こちらはご自身の状態を確認しながら調節してみてください。
姿勢は、反り腰にならないようしっかり腹筋に力を入れることを意識しましょう。
もし、反り腰で動作してしまったら、腰にとても負担がかかるので骨盤をニュートラルの位置で行いましょう。
少しバー（器具）を引いたときに肩甲骨を寄せて重さが乗ったかを確認しましょう。
急にバー（器具）を引いたりしたら、腕などに重さが乗るのでこのポイントも押さえておいてください。
まとめ
- 持ち手の位置と力入れる指
- フォームを最初に覚える
- 重量軽めで回数は1セット8〜15回で
- 背中を意識すること
これで以上になります。
この記事で押さえてほしいところをご紹介しました。
ぜひ、記事を見てくださった方は大事なポイントを押さえて理想、目標を目指して頑張ってください。
これをきっかけに皆さまのお力になれると光栄です。
