皆さんこんにちわ！！(^^)
今回のブログは、無理なく長期的にダイエットを成功するためにお伝えいたします。
ジムに来られるお客様は、いつもお伝えしておりますが、無理なくダイエットをしていきましょう。
と伝えております。
過度に糖質制限や脂質を制限して、また爆発的に戻るのでは意味がないので、やはりしっかりと自分でコントロールできる身体にしていきましょうね(^^)v
今回もまさかの・・・・なかやまきんに君先生のYOUTUBUをしっかりと要約させていただきました。
なかやまきんに君のYOUTUBUは、本当にわかりやすくて、勉強になります。
今後もなかやまきんに君先生の動画を要約して皆さんに分かりやすくお伝えできればと思います。
食べながらダイエットする方法のポイント
ダイエットというのは必ず
タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく必ず取りながら行ってください。
極端に
糖質を制限したり
脂質を制限したりカロリーを制限すると体に必ず負担になって長く続けることができません。
健康的に体脂肪を減らすことも難しくなります
朝はしっかり食べる1つ目のポイント
朝はしっかり食べてください。
健康上でも身体を動かす上でもダイエットする上でも重要なことになっています。
◆朝を食べずにお昼と夜を食べた場合
と
◆朝を食べてお昼夜食べた場合
血糖値の上がり方が全然違います。
これをセカンドミール効果と言います
朝を食べずにお昼食べて夜食べた場合の急激にやっぱり血糖値が上昇する
しかし朝ご飯しっかり食べた後お昼夜を好きなものを食べても血糖値の上昇が緩やかになったということになっております
血糖値が急激に上がります。
すい臓からインスリンというほど成分が出てきます。
このインスリンというのは体内にエネルギーを取り込んでいきます。
急激に血糖値が上がると急激にインスリンが体内にエネルギーを取り込もうとしますので脂肪細胞にもエネルギーが取り込まれていわゆる太りやすくなってしまうということです。
ダイエットされる方は、考えてほしいのカロリーも、必要だが・・・
この血糖値を急激に上げない。そして急激に下げない！！
こういったことなで重要になってきます。
朝何を食べたらいいのかという2つ目ポイント
全粒穀物を食べるです
全粒穀物とかオートミールとか玄米だったりです
玄米が苦手の方でも白米に麦などをいれて雑穀米にしたりとか・・・
パスタを食べたい方は全粒粉の小麦粉を使うとか色んな方法があります。
全粒穀物というのはビタミンやミネラルも豊富に含まれております。
3つ目のポイント
食物繊維も豊富に含まれています。
3つめのポイントは、食物繊維をしっかり取る。
主に野菜とか果物に入っているイメージがありますが
この全粒穀物にもたくさん食物繊維が入ってる。
食物繊維には2種類あります。
野菜などに入っている食物性は主に不溶性食物繊維
もう一つは、水溶性食物繊維というのがあり、海藻類とかにはたくさん入ってる
全粒穀物には、これをバランスよく入っている
この食物繊維をバランスよく摂ることによっても血糖値の急激な上昇も抑えられる
消化吸収排泄もしっかりと腸内環境を整えてくれると。
同じものを食べても、同じカロリーのものを食べても無駄なエネルギーを吸収せずに体の外に排出もしてくれる。
4つ目のポイント
タンパク質が大切になってくる。『タンパク質ファースト』
お食事を食べるときに皆さん野菜から食べて、お肉を食べて、最後に炭水化物食べる。
ベジーファーストいうのを聞いたことがあると思うんですけれどもこれよりもさらに
血糖値を上げない効果的な食べ方がタンパク質ファーストです。
最初にタンパク質から食べる。
定食屋さんに行って、お肉系から食べて野菜系を食べて最後に炭水化物を食べる。
こういった順番です。タンパク質とか脂質というのは血糖値をなかなかあげない。
いきなり炭水化物食べてしまうと血糖値を急激に上げてしまって体にも負担になるし
脂肪細胞にエネルギーも取り込まれやすいということでこの血糖値というのが、やっぱりポイントになってくるんですね。
同じカロリーを摂る場合はやっぱりまずはタンパク質から摂りましょう。
そして野菜類とか海藻類を食べて、最後に炭水化物を食べるとこの考えは、やっぱりまずダイエットするにあたってなかやまきんに君の中では一番何が栄養素で大切かというとやっぱりタンパク質です。
山ほど食べていいわけじゃないその限られた量の中でまずタンパク質を確保すること
その次に食物繊維とかビタミンやミネラルとかを確保する
野菜を食べよう。
どっちも上がりやすい炭水化物を摂るとこのたんぱく質をとってお肉とか野菜を摂ったらある程度空腹も
紛らわすことができる。
炭水化物を摂り過ぎることも少ない。
こういったことも効果があります。
5つ目のポイント
調理方法を変える
以前の記事でも書きましたが
調理方法によっても摂取カロリーは全然変わってきます
例えば揚げ物を食べていたらそれを煮物に変える。煮物を食べていたらそれを焼き物に変える
そして焼き物からまた生に変えるとかですね。
食材によって可能になってきます
例えばアジフライを食べていたら、アジの塩焼きにするとか、鯵のお刺身にするとかこういった感じにする。
調理方法やソースとが調味料を変えることに、大幅にカロリー削減することができます
最後にはですね朝昼晩そして感触どういった感じのメニューがお勧めかというのは、実際食べていた物を紹介させていただきます。
ちょっと挑戦してみて取り入れてみてください。
サーモンです。そして横にある缶詰はノンオイルツナ缶です。
キャベツとめかぶのセットそしてご飯が発芽玄米となっています。
これはれ非常にバランスがいいです。
サーモンがお魚の脂というのを
オメガ3脂肪酸が多く含まれていて、「EPA」とか 「DHA」
体に油です中性脂肪の合成を抑制してくれたり、コレステロール値を下げてくれたりしてくれる
いろいろいい働きがありますのでお魚の油は非常にオススメです。
さらにノンオイルツナ缶は、カロリー・脂質・糖質を抑えながらタンパク質を補うことができる。
そして食物繊維も海藻や野菜からもしっかりとって、最後に全粒穀物である玄米を食べる。
後は減量が進んできましたらここまですることはないが・・・・
ノンオイルツナ缶を2つにして炭水化物を納豆に置き換えることもありだと思います。
あとはこういった感じでオメガ3の脂肪酸もしっかり取りながら行うとこういったこともオススメです
缶詰をうまく利用してみる
さんまとかサバの缶詰は非常にオススメです。
しっかり脂分も取ることによって腹持ちもしますし、食べた満足感もございますのでお勧めは缶詰
取り入れてみてください。
あのパックになってレトルトの食品で味付けして煮詰めてある商品ですね！
こういった食材をちょっと夜遅く食べるときはこういうのを入れてみる。
感触でお腹減ったらこういうのをしようかなという感じのおすすめメニューです
朝・昼・晩のご飯例え
パン食べたい方はライ麦パンする・全粒粉入り小麦のパンにする。
朝は基本的にタンパク質・ミネラルをしっかり摂りながら全粒穀物をとってできるだけ血糖値を上げずに
セカンドミール効果で昼食に好きなものを食べてもそんなに血糖値を上げないようにして
間食におすすめのようなものを食べてみる。
そして夜は調理方法を変えてみてカロリーの調整をする。
いろいろやっていけば食べながらしっかりと体脂肪は燃焼することは可能です。
食べながらいいっていうのはですね何でも食べてもいいわけではないですね。
しっかり栄養を摂りながら体に負担をかけずに同じカロリーを摂っても脂肪になりにくいような食べ方調理をしていくといういうことになっています
こういう感じで動画を分かりやすく皆さんにお伝えできればと思いましたので、動画を見るのがめんどくさい方などは、参考にしてくださいね！
またジムでお待ちしています。
