投稿日：2020-04-15
最新更新日：2021-01-06
皆さんこんばんわ！
ジムに行くと、パーソナルジムに行くと・・・「糖質制限やりましょう！」
「お米食べないでください！パン食べないでください！」
よくありますよね。
本当に取らないでいいのか？
では、三大栄養素の意味ってなんでしょうね？
ずっと食べないと決意された方には、非常にいいと思いますが・・・・
今回は、みんなに知ってほしい内容です(^^)
今回のテーマ「糖質制限」です。
正しく糖質制限をしよう
間違った糖質制限されると健康上に非常にリスクになっていきます
目的だった体脂肪を減らすのもうまくいかなくなったり、
ダイエット自体が続かなくなったり、その反動で逆にリバウンドをして体脂肪が増えてしまったという事も
起こるのでしっかりと正しい糖質制限を学んでほしいと思います。
炭水化物とは？
炭水化物というのは消化吸収されてエネルギーになる糖質とエネルギーにはならない食物繊維の2つで構成されています。
糖質制限ということはエネルギーになる。
糖質の方を制限するというのをまず頭に入れておいて下さい。
糖質とは？
糖質というのは1グラムあたり4kcal となっております。
どんな食材に入っているかというと
穀物（※米・小麦・大麦・ライ麦など）
芋類・砂糖とか果物とかハチミツとかそういったものに（炭水化物）
この糖質は含まれております。
糖質というのは、体に絶対に必要な栄養素です。
特に脳や中枢神経や筋肉など身体を動かすエネルギーになるのが糖質です。
もちろん一時的に取らなくてもたんぱく質を分解してアミノ酸にしたり脂肪燃焼して
ケトン体というエネルギーに変えて体は動くけれども
糖質は、必ず生きていく上では必要な栄養素になっている。
エネルギー源として最も重要
糖類は穀物、いも類、砂糖などの主成分であり、私たちのエネルギー源として最も重要な栄養素です。
糖質は、炭素、酸素、水素の結合した化合物であり、体内で二酸化炭素と水に分解され、1gあたり4キロカロリーのエネルギーを発生します。日本人が、日頃の食生活でとっているエネルギー（1日平均摂取エネルギー量）は役2,000キロカロリーですが、その約60%は糖質から得らています。
また、糖質は、たんぱく質や脂質と結合して、細胞膜などを作る成分となります。皮膚や筋肉などの結合組織や体液にも糖質が含まれ、潤滑剤、保護剤として細胞間を埋めれています。
グルコースから合成されたリボースは、DNAやRNAなどの核酸を作る成分となります。
しかし、糖質は、人体の構成成分としては多くありません。
これは糖質の主な作用がエネルギー源であることと、余った糖質は脂肪として蓄えれれるためです。
糖質のとりすぎと不足の影響
糖質の大部分はグルコースとして体に取り込まれ、グリコーゲンの補充をします。過剰分は、脂肪に変換されてエネルギー貯蔵物質としてため込まれます。
糖質が不足しているときは、脂肪やたんぱく質をエネルギー源としなければなりません。糖質不足状態で脂肪をエネルギー源とすると、ケトン体と呼ばれる酸性物質が血中に増えて、アシドーシス（酸血症）を引き起こします。
たんぱく質をエネルギー源にすると、体たんぱく質が作られず、筋肉量が減少することになります。
糖質は大きく2つに分けることができます。
①複合糖質。
②単純糖質
この複合糖質は、でんぷん質=穀物、イモ類に含まれている。
さらには食物繊維とかその他のビタミン・ミネラルとかいろんな栄養素も含まれている。
単純糖質というのは果物やはちみつに含まれる果糖とかブドウ糖・ラクトース（乳糖）とか
ブドウ糖+果糖=ショ糖とかになります。
色々あるが、
単糖類=これ以上分解できない糖質のことを言います。
色んな物に含まれているので、例えば食事を取ったときに胃や小腸で分解されていきますが、
デンプン質というのが例えて言うならば色んな（糖が）鎖で繋がっている状態です。
消化するときにこの鎖を一つずつ切り離して分解していき、単糖類にして吸収していく流れになるため、
消化に時間がかかる。
デンプン質→単糖類→吸収
一方、単糖類はもう分解することができないので、そのまま口から入ってきて小腸に行ったときにすぐに吸収されてしまう。
これはどちらが健康に良いかといいますと
複合糖質になるとゆっくりゆっくり消化吸収されることによって血糖値もゆっくりゆっくり上昇する。
そしてしっかり長い間エネルギーとして体の中で代謝されていく。
一方、単糖類は急激に吸収されますので急激に血糖値が上がります
そうするとすい臓からインスリンというホルモンが出てきて体内に糖分を取り込もうとする。
脂肪細胞にもエネルギーが取り込まれますので、脂肪も増えやすくなったり急激に血糖値が上がって急激に血糖値が下がる。これは血管に非常にダメージになりますので血管系の病気とか血管を老化させたりする。
糖質制限に話を戻しますが、糖質は必ず必要な栄養素ということです。
どちらの糖質を取るかというのは、もうお分かりだと思います。
複合糖質です！
色んなビタミン・ミネラル・食物繊維も必要になる。
本当の糖質制限というのは単純糖質を制限する
単純糖質→吸収
単純糖質制限とは？
だからといってこの複合糖質も取りすぎていいわけではありません。
もちろんタンパク質も脂質も糖質もビタミン・ミネラルにしろ摂りすぎは体によくありません。
限られた食事や限られたカロリーの中でまず優先するのは必ずこの複合糖質になってきます。
単純糖質ですけども、さきほども言いましたにブドウ糖とか果糖とか言いましたが、お菓子に含まれてたり清涼飲料水に含まれていて甘くて美味しいです。
口当たりもいい食べやすいんで、そういったものがあるので、ついついお菓子とか食べちゃいます。
制限するのは単純糖質です。
よく外食で見かけます。
定食を頼んでおかずと野菜そして汁物を食べて、白ご飯は残して、食後のデザートを食べて単純糖質を摂る方がいます。
カロリー的には減らしているかもしれませんが、しっかりとした栄養・食物繊維も摂っていませんので健康的なダイエットと考えた時は非常に間違ったことになります。
パーソナルトレーニングジムで指導されているトレーナーでよく聞きますのは「糖質はすべてカットしてください」
糖質をすべてカットさせる。ご飯はもちろんパン麺類はもちろんなんですけども、野菜に含まれている糖質もすべてカットするみたいなことがあります。
これは私の中では非常に反対です。
野菜の糖質というのは微々たるものです。
ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれているのに糖質がちょっと含まれているからといって 制限するのは健康上非常に問題です。
特に根菜類とかは、禁止にしておいて、アルコールの種類によっては飲んでもいいです
蒸留酒とかのウイスキーとかハイボールとか飲んでもいいですよ。というそういう指導もありますがと思います。私は絶対オススメしません
間違えてはいないとはいえないですけども正解ではない形です。
この糖質制限ついては、この血糖値とかいろいろインスリンとか膵臓とか肝臓とか中性脂肪とか色々関わってきます。
糖質制限することは賛成でございます。
しかしどんな糖質を制限するかというと単純糖質。
こちらを制限するいわゆる単純糖質制限を行いましょう。
糖質制限をすると・・・
確かに糖質制限をすると体重は落ちてきます。
体調が良いこともあります。
これは摂りすぎているからそういうことであって複合糖質は最低限必ず必要になる。
これだけは忘れないようにしてください。
そこでどんな複合糖質がおすすめなのか発表します。
糖質制限BEST3食材
糖質制限中に摂りたい複合糖質。
「ベスト3位」
全粒粉スパゲティ
全粒粉の小麦を使ってスパゲティ
100g あたり
タンパク質が10.7g・ 脂質が2.8g・ 炭水化物が71.36g・食物繊維も糖質の中に入るので食物繊維が7.7g も入っている。
この全粒粉というのは生成されず皮ごと砕いてやっている。
食物繊維も豊富でビタミン・ミネラルも豊富です。
ダイエット中というのは栄養不足に陥りやすくなりますので絶対にこういうのでね栄養として補給できる。
「ベスト2位」
オートミール
30グラムあたりでカロリーが111kcal・ タンパク質が4.4g・ 脂質が22ｇ・炭水化物が20.58g そのうちの食物繊維は3.30g です。
水溶性食物繊維が1.85ｇそして不溶性食物繊維が1.45ｇです
食物繊維も水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
特に水溶性食物繊維というのが不足しやすい。
海藻類とか野菜に入ってる。
麦にもしっかり入っていてこの水溶性食物繊維が血糖値の上昇をさらにゆっくりにしてくれます。
全粒穀物系の食品には、水溶性食物繊維も十分入っているのでおすすめです。
穀物にも関わらずタンパク質も豊富に入っております。
もちろんダイエットで一番大切な栄養素はたんぱく質です。
「ベスト1位」
もち麦
もち麦は、50グラムあたりで170キロカロリーでたんぱく質4.8g・脂質0.8g・ 炭水化物が19.1g・ 食物繊維が6.5g です。
グラム数によって異なってきますが、オススメです。
先ほどもお伝えしたように水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維が豊富です。100グラムあたりで食物繊維が12.9g含まれています。
ごぼうでも5.7g・精白米になると0.5グラムしか入ってません。
さらに血糖値の上昇を抑えてくれると血糖値の急激な上昇を抑えてくれるということはインスリンを出す膵臓の負担も減らしてくれるということです。
もちろんさらには中性脂肪とか簡単な身体の中の体脂肪をできるだけ増やさないようにしてくれるということなので素晴らしいと思います
例えば玄米でもいいですが・・・
玄米はやや水溶性食物繊維が少ないので、玄米にするのもいいですけれども・・・
ご飯はやっぱり白米を食べたいなという方は、こういうもち麦を足したり他に押し麦を足したり、ハト麦を入れて雑穀米にするとかそういったことでもすごい効果的ですので、ぜひやってみてください。
番外編
◆最近話題のおからパウダーを使った蒸しパン
まとめ
糖質制限中にオススメしたい複合糖質です。
低カロリーで高タンパク質のお食事を意識していきましょう！！
食事のことでわからないことなどありましたら、気軽に佐賀市にあるパーソナルトレーニングジムMake&Spaceへ
無料見学・体験1,000円行っておりますのでお越しください。
本日の記事の参考は、いつものなかやまきんに君先生でした！！
