公開日：2020-05-01
今回は、ナッツ食材についてです。
特定した食材にはなりますが、ナッツの効果についてお話したいと思います。
前回の記事で地中海食が非常にいいとお伝えしましたが、それに少し付随したような形にはなります。
ナッツは、2016年に発表された地中海食に関する調査研究では、ウォールナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ等のナッツ摂取を含む地中海風の食生活が、肥満者や太り気味の人の体重やウエスト周りの改善に効果的という結果が得らています。
そもそもナッツがダイエット食品であることをご存じない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ナッツは、ダイエット食品
食べ物順番（一番上から）
①ポテトチップス②フライドポテト③加工肉
④赤身のお肉⑤バター⑥スイーツとデザート
⑦精製された穀物⑧チーズ
⑨野菜⑩ナッツ⑪全粒穀物⑫フルーツ
⑬ヨーグルト⑭砂糖入り飲料
⑮100%フルーツジュース
⑯低脂肪牛乳⑰牛乳
⑱ダイエットソーダ
赤文字：減量している食品
マイナスが体重の減少・逆は体重の増加
緑：女性の1回目の調査
黄色：女性の2回目の調査
オレンジ：男性の調査
記事は mozaffarian d n engl j med 2011 より引用いたしました。
12万人のアメリカ人男女を対象に調査をした結果で、グラフに記載の食品を「1日1食」の割合で4年間食べ続けた場合の体重変化を算出したものを準備いたしました。
太る食品がポテトチップスやフライドポテトなど、一方で一番痩せる食品の代表がヨーグルトやナッツです
ナッツは、ヨーグルトや野菜、くだもの、全粒粉穀物などとともにダイエット効果のある食品と言えます。
■ナッツは、ヨーグルトや野菜・くだもの、全粒粉穀物などとともにダイエット効果のある食品であることがわかった。
なお、くだものの摂取が体重減少をもたらすのに、100%フルーツジュースの摂取が体重増加に関連しているのは、ジュースとして摂取することにより糖分をより多く吸収してしまうことが原因として考えれる。
またヨーグルトについては、カルシウム摂取量の増加の結果として起こる脂肪分解の促進と脂肪吸収の抑制や、ヨーグルト摂取に基づく腸内細菌叢（そう）【腸内フローラ】の変化による肥満抑制などのメカニズムが示唆されている。
なぜか太らないナッツの不思議
ナッツがダイエット食品として見過ごされやすい理由に、カロリーの高さがあります。
代表的なナッツの100g当たりのカロリー数ですが・・・・
ナッツのカロリー（100g当たり）
■カシューナッツ553キロカロリｰ
■ピスタチオ560キロカロリー
■アーモンド579キロカロリー
■ヘーゼルナッツ628キロカロリー
■ウォールナッツ628キロカロリー
■ピーカン691キロカロリー
■マカダミアナッツ718キロカロリー
■ピーナッツ673キロカロリー
カロリーが高いからといって太りやすいわけではないです。
《ナッツの標準的な成分》
主成分
●脂肪：43～67％
●タンパク：8～22％
●糖分：0.6～4％
●ポリフェノール：0.2～0.4％
その他成分
●カロテノイドやフェィトステロールなどのファイトケミカル
●ビタミン、ミネラル（マグネシウム、葉酸、カリウムなど）
●食物繊維
●一価不飽和脂肪酸（オレイン酸がメイン）
●多価不飽和脂肪酸（マカデミアナッツを除きリノレン酸がメイン）
●飽和脂肪酸（概して少量）
このように成分の半分は脂肪なのですが、これが全部身体につくのかというとそうではなく、むしろ痩せるのです。
不飽和脂肪酸（オレイン酸やレノレン酸）が含まれることがポイントです。
不飽和脂肪酸とは植物や魚の脂に多く含まれるもので、肉の脂に代表される動物性脂肪（飽和脂肪酸）とは別もの。
ちなみにオリーブオイルも一価不飽和脂肪酸（オイレン酸）を効率よく摂取する最高の食材です。
不飽和脂肪酸は、食欲を抑制する「グルカゴン様ペプチドｰ1（GLP-1）」と「コレシストキニン」というホルモン分泌を促すと考えられています。
ナッツには、様々な効果があるため、いろいろなダイエット効果がありますので、食事の1つとして減塩ナッツを利用してみてはいかがでしょうか。
ダイエット食材を使った料理もYouTubeに投稿してますので、ぜひご覧ください！
