※この記事は2020年5月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
「毎日運動しているのに、体重が動かない」「食事の量も抑えているのに変化がない」——ジムでこうしたご相談をいただくことは、決して珍しくありません。頑張っているのに結果が出ないと、つい「自分の努力が足りないのかな」と考えてしまいますよね。ですが、原因は努力の量ではなく、体の内側の環境にあることもあります。この記事では、ダイエットと深く関わるといわれる「腸内環境」について、仕組みと整え方をご紹介します。
運動も食事も頑張っているのに変化が出にくいとき
ダイエットがうまく進まないとき、多くの方は「運動量が足りない」「食べすぎている」と考えます。もちろんそれも大切な視点ですが、食べたものをどう消化・吸収するかという点も、体づくりには関わってきます。
その消化・吸収を担っているのが腸です。腸の中には非常に多くの細菌が住んでいて、そのバランスは食事や生活習慣によって変化するといわれています。腸の調子が整っていないと、せっかく気をつけた食事の栄養をうまく活かしきれないことも考えられます。
腸内細菌のバランスという考え方
腸内の細菌は、大きく次の3つに分けて説明されることが一般的です。
- 善玉菌：消化吸収を助けたり、腸の環境を整える働きがあるとされる菌
- 悪玉菌：増えすぎると腸内の環境を乱しやすいとされる菌
- 日和見菌：最も数が多く、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢なほうに味方するとされる菌
大切なのは、どれかをゼロにすることではなくバランスです。悪玉菌も体にとって必要な役割を持っていますし、完全になくすことはできません。数の多い日和見菌がどちら側につくかで腸内の状態が変わると考えられているため、善玉菌が働きやすい環境をつくることが基本になります。
一般に、ファストフードや揚げ物、砂糖を多く含む飲み物などに偏った食生活が続くと、腸内の環境は乱れやすくなるといわれています。「太りやすい菌」といった呼び方を見かけることもありますが、特定の菌のせいで太るというより、食習慣が腸内のバランスと体重の両方に影響していると捉えるほうが実態に近いでしょう。
腸内環境が乱れているサインをふり返ってみる
ご自身の生活を振り返るための目安として、次のような項目が挙げられます。あくまで生活習慣を見直すきっかけとして、気軽にチェックしてみてください。
- 食事量は多くないのに、体型が気になってきた
- ダイエットに取り組んでも変化を感じにくい
- 発酵食品をあまり食べていない
- 体調を崩しやすいと感じる
- 肌の調子が優れない日が続く
- 日常的に体を動かす習慣がない
- お通じの回数やリズムが不規則
いくつか当てはまったからといって、心配しすぎる必要はありません。ここに挙げたものはいずれも、食事と運動の習慣を整えていくことで変えていける項目です。なお、お通じの悩みが長く続いていたり、体調に不安がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
今日からできる、腸内環境の整え方
特別なことをする必要はありません。日々の食事と生活の中で、次の点を意識してみてください。
- 砂糖の多い食品・飲料を減らす：甘い清涼飲料水や菓子類は、腸内環境が乱れる一因になるといわれています。まずは飲み物を水やお茶に替えるところから
- 水分をこまめにとる：水分が不足するとお通じが滞りやすくなります。一度に大量ではなく、少しずつ回数を分けて
- 食物繊維を意識してとる：野菜・きのこ・海藻・豆類・雑穀など。日本人は不足しがちといわれ、1日18〜20gが目安とされることが多いので、毎食どれか一品を足すイメージで
- 発酵食品を毎日の習慣に：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、ぬか漬けなど。3個パックのヨーグルトなら、朝・昼・晩に分けてとると続けやすくなります
- 体を動かす習慣を持つ：適度な運動は腸の動きを促すといわれています。まずは週2〜3回、無理のない範囲から
ヨーグルトを食べれば痩せる、といった単純な話ではありませんが、こうした習慣の積み重ねが、食事や運動の効果を受け取りやすい体の土台づくりにつながると考えています。ジムでも、トレーニングと合わせて食生活のアドバイスをさせていただく中で、まずは食物繊維と発酵食品を足すところから始めていただくことが多いです。
よくある質問
腸内環境を整えると痩せやすくなりますか？
腸内環境を整えることだけで体重が減るわけではありません。ただ、食事の内容を見直して腸の調子を整えることは、栄養バランスの改善そのものでもあります。運動と食事管理を続けるための土台づくりとして取り組んでいただくのがおすすめです。
どれくらいで変化を感じられますか？
感じ方には個人差が大きく、一概には言えません。お通じのリズムなど日々変化しやすいものもあれば、体型の変化のように数か月単位で見ていくものもあります。短期間で判断せず、まずは1〜2か月、習慣として続けてみてください。
サプリメントで補ってもいいですか？
食事から摂ることを基本にしつつ、どうしても不足しがちな場合の補助として活用する、という考え方がよいでしょう。何をどう取り入れるか迷われたときは、普段の食事内容をうかがったうえでご提案しますので、お気軽にご相談ください。
まとめ
運動も食事も頑張っているのに変化が出にくいとき、腸内環境が背景にあることも考えられます。ポイントは、特定の菌を敵視することではなく、善玉菌が働きやすいバランスを食習慣でつくっていくこと。砂糖の多い飲食物を減らし、食物繊維と発酵食品、水分、そして適度な運動を習慣にしていきましょう。
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