公開日：2020-06-12
脂肪の原料の「量」を減らす。
糖質を少しオフする。
【ポイント】
●ゼロにはせず、量を減らすことが大切
●糖質量の少ない食品を食事の中心に
内臓脂肪になりやすい糖質を控える
内臓脂肪になりやすい糖質を控えて、たんぱく質や食物繊維豊富な食品を増やすこと。
糖質オフの基本的な考え方は、食事のあと急激に血糖を上昇させる糖質を控えて、内臓脂肪を蓄積しにくくするというものです。だからといって、糖質をゼロにすればいいというものでもありません。
急激に体脂肪が減ると、体は失われた分を取り戻すために脂肪を再び貯めようとします。
栄養の偏りは害もあるからです。
医師の推奨は、食事に含まれる糖質量を10~20%程度減らし、糖質の少ない食品に置き換えるやり方です。
減らしたい食品は、「ごはん、パン、麺類」など糖質を多く含むもの、米や小麦が原料になっているお菓子、くだもの、いも類などです。
1日の糖質摂取量は？
1日当たりの糖質摂取量は、男性250g、女性200gが目標です。
平均的な糖質摂取量を目安にした、糖質10％減はご飯なら毎食ひと口分です。
減らした分を我慢して空腹に耐えることはないです。
体に必要なたんぱく質や脂質を含む肉や魚や卵、乳製品を摂ることをお勧めします。
たんぱく質不足は筋肉の減少を招き、脂肪を燃焼させる力を弱まらせますし、基礎代謝量の減少から免疫力の低下につながることも考えられる。
カロリー制限ダイエットで目の敵にされる脂質も細胞膜などの材料になる重要な栄養素です。しっかり摂ることをお勧めします。
食べていいもの
体を維持していくうえで重要なたんぱく質や脂質が豊富な肉や魚は、積極的に食べてほしいもの。
たんぱく質や脂質に加えてカルシウム豊富な乳製品も重要です。
これらは偏った食べ方をしない限り我慢する必要はありません。
糖質の吸収を抑制する食物繊維が豊富な野菜や海藻も推奨食品。ビタミンやミネラルも豊富に含まれます。
- 肉
- 魚
- たまご
- 乳製品
- 野菜
- 海藻
量を減らしたいもの・避けたいもの
炭水化物が多いご飯、パン、麺類。ゼロにしてしまうと、エネルギー不足やリバウンドの原因になる可能性が高いため少なめが目標です。
比較的糖質量が少なく食物繊維がおおい「黒っぽい食品」を選ぶのもポイント。玄米や雑穀米、そば、ライ麦パンなどがオススメです。
野菜の中ではでんぷん質が多く含まれるいも類も量を控えたい食品。
吸収の早い果糖を含む、くだものも食べ過ぎは禁物です。糖分と炭水化物が多い粉もののお菓子や、糖分が含まれる甘い清涼飲料水は避けたい食品。
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類
- くだもの
- お菓子
- 清涼飲料水
止めたいのはこの連鎖です
糖質の摂りすぎ→血糖値が上昇→中性脂肪が増える→内臓脂肪がたまる。
糖質は、摂っても大丈夫です。自分に合った一番の食事方法を見つけてもらえると幸いです。
