たんぱく質摂取は筋トレの前？後？
公開日：2021-05-07
運動前後で明らかな違いはない
運動とたんぱく質の摂取はセットで行うことが鉄則です。特に筋肉を酷使する筋トレでは、運動中は筋肉の分解が進み、運動後に筋肉の合成がはじまります。
ここで、たんぱく質が適切に補給されなければ、カタボリックが進行するばかりで筋肉が育たず、せっかくの筋トレも無駄骨になってしまいます。
そうならないためにも、運動をする場合は必ずたんぱく質を補い、筋合成を助ける必要があるのです。
それでは、たんぱく質の摂取は、筋トレの前と後だと、どちらのタイミングで行う方が、より筋肉にとって効果的なのでしょうか。
筋トレ前にプロテインを摂取した場合と、筋トレ後に摂取した場合、それぞれの筋肉への効果を比較した実験では、明らかな違いは見られませんでした。一方で、アミノ酸の血中濃度は、食後３０〜４０分で上がり始めるとの報告もあります。
しかし、その日の都合や生活リズムによって、食事と運動の順番は前後させてOK。筋肉への効果はほとんど変わりません。大事なのは「運動とたんぱく質摂取はセットで行う」これを習慣づけることです。
そのためには、たんぱく質の食材をストックしておくと便利。
手軽に摂取できるプロテインや筋肉の合成に有効なロイシンが豊富なヨーグルト、スーパーなどでも購入しやすいサラダチキンなどもおすすめです。
筋トレするならたんぱく質が絶対必要
筋トレをしてから夕食をしっかり摂ったり、軽めの朝食の後に筋トレをしたりするなど、筋トレを行う際はたんぱく質摂取をセットにして考えましょう。
手軽に効率よくたんぱく質が補給できる準備をしよう
筋トレを続ければ、筋肉量が自然とアップしていくと思われがちですが、たんぱく質を食事で摂ることが筋トレ以上に筋肥大には欠かせない条件です。
手軽に摂れる食材や消化吸収しやすい食材を用意し、「運動＋たんぱく質摂取」を習慣つけましょう。
手軽に食べられるものを選択
時間がない時でも手軽に食べられる食品をストックしておきましょう。筋肉の合成スイッチを入れる働きをするロイシンを多く含むヨーグルトは消化吸収が速く、血中のアミノ酸
濃度が一気に高まります。
赤身のひき肉やささみがベスト
低脂肪で高たんぱくな優秀食品でもあるささみ肉や、かたまり肉よりも消化されやすいひき肉を選ぶと◎
しかしひき肉は比較的脂質が多く、消化吸収を緩やかにするため、なるべく赤身肉を使いましょう。
