今回は、ダンベルフライをご紹介します。
今回の記事は、YouTube Miyakos Channelで 登録者10万人突破され、且つパーソナルトレーナーをされているMiyakoさんの動画を参考として、よりわかりやすく記事にしてみました。
女性の方に向けてご紹介していますので、是非、ご参考にしてみてください。
さっそくですが、記事の内容に入りたいと思います。
この種目を先に行いましょう
ダンベルフライという種目は、胸を開いて筋肉を伸ばしていく種目になります。
最初にダンベルプレスをやってしまうとプレスは押す動作になるのですが、少し胸の筋肉の使い方を意識しづらいです。
なので、初心者の方はダンベルフライから行い、胸の筋繊維をしっかり動かす感覚を体で覚えてからダンベルプレスを行った方がわかりやすいと思います。
やり方をマスターしよう
まずは、ダンベルを向かい合わせた状態からスタートしましょう。
ダンベルの位置はバストトップの前上あたりからです。
この状態から、ダンベルが半円を描くようなイメージで下ろして、胸を張った状態で戻していきます。
下ろすときは、胸の筋肉が伸びる感覚や、ストレッチを感じる位置まで腕を開いたら戻します。
戻す位置は、肩の真上あたりまで戻します。
ここで大事なのは、戻したときにダンベルを寄せ切る必要はありません。
寄せすぎてしまいますと、重さが逃げてしまいます。
フォームが肝心
ベンチ台に寝た時の背中の状態の姿勢は、このまま少し胸を高い位置に持ち上げるイメージでお腹はしっかり締めたまま行いましょう。
肩甲骨はしっかり寄せて肩のラインよりも頭上側に下ろさないように気をつけます。
NG集（よくある間違い）
最初の姿勢を作る時に、かなり背中のアーチが強い状態は、骨盤がかなり前傾しているので、腰に負担がかかるフォームになります。
胸の種目をやる時はアーチを作ってくださいと説明があるのですが、アーチはしっかりお腹を締めた状態で胸が少し持ち上がっていて、胸の後ろに緩やかな隙間ができている状態で行うようにしましょう。
逆パターンでは、胸を張れておらず、背中が丸まっている状態も良くありません。
この状態は、胸の筋肉を使えず、腕や肩で動作することになりますので、とても肩関節への負担が大きくなるので注意しましょう。
回数は、8〜12回を目安3セット行ってみてください。
最後のまとめ
- ダンベルプレスより先に行いましょう
- 最初は、重量よりフォームから覚える
- 腰に負担かけないフォームで行う
- 回数に合った重量で行う
以上になります。
ダンベルフライで是非、胸周りの立体感を出して自信をつけていきましょう。
フォームは、どの種目も大事ですが、怪我や事故なども防げるので重さよりも、先に優先して行ってください。
この記事で、トレーニングを楽しんでもらい、しっかりしたフォームで成長される方が増え、皆さんのきっかけになれたら嬉しいです。
