仕事が終わる時間が遅く、夕食が21時、22時になってしまう。そんな日が続くと「これって太る原因になっているのでは…」と不安になりますよね。実は、夜ごはんが遅くなること自体よりも「何を」「どう食べるか」の工夫次第で、体への負担は変わってくると言われています。この記事では、夜ごはんが遅い日でも太りにくくするための分食の考え方と、食材選びのコツをわかりやすく解説します。
夜遅い食事が太りやすいと言われる理由
「夜遅く食べると太る」とよく言われますが、これは単なる思い込みではなく、体の仕組みに一部理由があると考えられています。私たちの体には体内時計があり、時間帯によってエネルギーの使われ方や脂肪の蓄積のされやすさが変わる可能性があることが、近年の研究で示唆されています。一般に、夜遅い時間帯は日中に比べて活動量が少なく、食べたエネルギーが消費されにくいため、脂肪として蓄えられやすい傾向があるとされています。
また、遅い時間の食事は量が多くなりがちで、寝る直前まで消化活動が続くことで睡眠の質にも影響しやすいと考えられています。睡眠不足は食欲に関わるホルモンのバランスを乱し、翌日の食べ過ぎにつながる場合もあるため、「遅い時間の食事の質と量」を意識することが大切です。
大切なのは「遅い」ことより「量」と「内容」
とはいえ、仕事の都合で食事の時間をコントロールできない女性は少なくありません。無理に我慢するとかえってストレスが溜まり、暴食につながることもあります。ポイントは、夕食を我慢することではなく、食べ方を工夫することです。
分食という考え方｜夜ごはんを2回に分けてみる
忙しくて夕食が遅くなりがちな方におすすめなのが「分食」です。これは、1回の食事を減らすのではなく、夕方と夜遅くの2回に分けて食べる方法です。
- 1回目(18時前後):おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルトなど軽めの炭水化物とたんぱく質を摂る
- 2回目(帰宅後):汁物や野菜、たんぱく質中心のメニューで残りを補う
このように分けることで、一度に大量のエネルギーを摂ることを防ぎ、血糖値の急な上昇を穏やかにできる場合があると考えられています。血糖値が急激に上がると、それを下げようとするホルモンの働きで脂肪がため込まれやすくなると言われており、ゆるやかな上昇を意識することがダイエットの基本のひとつとされています。
分食のタイミングの目安
1回目と2回目の間隔は3〜4時間程度が目安です。仕事の休憩時間や移動時間をうまく使い、コンビニのおにぎりやプロテインバーなど、手軽に用意できるものから始めてみましょう。
遅い時間に選びたい食材・避けたいもの
夜遅くの食事では、消化に負担がかかりにくく、栄養バランスの良いものを選ぶことが大切です。
- 選びたいもの:鶏むね肉や魚、豆腐などの高たんぱく・低脂質な食材、温野菜、味噌汁やスープ
- 控えめにしたいもの:揚げ物などの脂質が多いメニュー、糖質の多い麺類やパンの単品、甘い飲み物
特に脂質と糖質を同時に多く摂ると、エネルギーとして使いきれず脂肪として蓄積されやすいと言われています。遅い時間はたんぱく質と野菜を中心に、炭水化物は控えめにするのが基本とされています。よく噛んで食べることも、満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐ助けになる場合があります。
飲み物にも気を配る
遅い時間の食事では、水分補給として温かいお茶や白湯を選ぶこともおすすめです。冷たい飲み物は消化の働きを緩やかにすることがあるため、体を冷やさない工夫も意識してみましょう。
今日からできる実践ポイント
夜ごはんが遅くなりがちな方は、次のようなポイントから無理のない範囲で取り入れてみてください。
- 夕方に軽食をとり、帰宅後の食事量を減らす「分食」を意識する
- 遅い時間はたんぱく質と野菜を中心に、揚げ物や糖質過多を避ける
- 早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べる
- 寝る直前の食事は避け、食後は軽くストレッチなどで体を動かす
- 睡眠時間を確保し、食欲に関わるホルモンバランスを整えることを意識する
これらは特別な我慢や制限ではなく、日々の食べ方を少し工夫するだけの方法です。続けることで、体への負担を減らしながら食生活を整えていくことにつながると考えられています。個人差はありますが、無理のない範囲で試してみてください。
まとめ
夜ごはんが遅くなる日でも、分食や食材選びの工夫次第で体への負担を抑えられる場合があります。大切なのは「遅いから太る」と諦めることではなく、量と内容、そして食べるタイミングを見直すことです。Make&Spaceでは、体組成計での測定結果をもとに、お一人お一人の生活リズムに合わせた食生活のアドバイスも行っています。忙しくて食事の時間が不規則になりがちな方も、気になる方はトレーナーに相談を。
