※この記事は2020年4月に公開した内容を、2026年9月に最新の知見をもとに加筆・再構成しました。
「食べる量は減らしたくない、でも体型は整えたい」。そんな方に知っておいていただきたいのがGI値です。名前は聞いたことがあっても、「結局どう選べばいいの？」という方は多いのではないでしょうか。この記事では、GI値の考え方と低GI食品の選び方、そして高GI食品を食べるときの工夫までをまとめてご紹介します。
GI値とは何か
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後に血糖値が上がるスピードを数値で表したものです。その食品に含まれる糖質の量や、消化の速さなどによって決まります。
血糖値は食事のたびに上がりますが、GI値が低い食品ほど血糖値の上がり方がゆるやかになります。逆にGI値が高い食品では、血糖値が急に上がりやすくなります。
血糖値とインスリンの関係
血糖値が急に上がると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには体に脂肪をためる方向に働く性質もあるとされているため、血糖値の急な上下を繰り返す食べ方は、体づくりの面では避けたいところです。
また、GI値が低い食品はゆっくり吸収されるため、腹持ちがよく満足感が続きやすいという特徴もあります。食事の量を無理に減らさずに済むという意味でも、選び方を知っておく価値があります。
GI値の分類
| 低GI食品 | 55以下 |
| 中GI食品 | 56〜69 |
| 高GI食品 | 70以上 |
数値は測定方法や食品の状態によって差が出るため、あくまで目安として捉えてください。低GI食品を選ぶときのポイントは次の3つです。
- デンプン質の少ない野菜を選ぶ
- 食物繊維が豊富なものを選ぶ
- 穀物は精製されていないものを選ぶ
おすすめの低GI食品
主食から選ぶなら
- 玄米：ご飯やパン、麺類などの穀類は高めですが、玄米は主食の中では低い部類です。食物繊維のほか、ビタミンB群やミネラルも含まれています
- そば：そば粉の割合によって変わります。十割そばがおすすめで、市販の乾麺を選ぶときは原材料名が「小麦粉」ではなく「そば粉」から始まっているものを探してみてください
- 全粒粉のパン・パスタ：小麦粉を使ったパンや麺は高めですが、全粒粉のものになると数値が下がります。食物繊維が多く噛みごたえもあるため、満足感につながります
ここで注意したいのが、GI値が低いこととエネルギー量が低いことは別だという点です。低GIだからといって主食を食べすぎては意味がありません。
野菜から選ぶなら
野菜の多くは低GI食品にあたります。中でもほうれん草、チンゲン菜、小松菜、ブロッコリーといった緑黄色野菜や、食物繊維が豊富なきのこ類がおすすめです。
きのこ類はエネルギー量が低いので、かさ増しに使ったり、夕食が遅くなった日の一品にしたりと使い勝手がよい食材です。
一方で、じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、里芋、栗は野菜の中では高めなので、覚えておくと選びやすくなります。
高GI食品を食べるときの工夫
低GI食品だけで食事を組み立てるのは、現実にはなかなか難しいものです。そこで、GI値の高い食品を食べるときの工夫を知っておきましょう。
- 食物繊維と一緒にとる：野菜や海藻、きのこを足してうまく組み合わせる
- 食べる順番を意識する：野菜やタンパク質のおかずから先に食べ、主食を後に回す
- お酢を取り入れる：酢の物やドレッシングとして無理なく足せます
なお、GI値を気にするあまり食物繊維の多い野菜ばかりに偏ってしまうと、栄養面ではかえって問題が出てきます。主食・主菜・副菜の中から低GIのものを組み合わせ、バランスを保つことが大前提です。
今日からできる実践ポイント
- 白米を玄米に、食パンを全粒粉パンに置き換えてみる
- そばを選ぶときは原材料名を確認し、そば粉の割合が高いものを選ぶ
- 食事は野菜やおかずから食べ始め、主食を後に回す
- きのこ類や海藻を一品足して、食物繊維を確保する
- 低GIでも食べすぎればエネルギー量は増えることを忘れない
よくある質問
低GI食品なら好きなだけ食べていいですか？
GI値が低いことと、エネルギー量が低いことは別の話です。血糖値の上がり方はゆるやかでも、量が多ければ摂取エネルギーは増えます。あくまで「同じくらいの量なら、こちらを選ぶ」という使い方をしてください。
GI値を覚えるのが大変です。簡単な見分け方はありますか？
細かい数値を覚える必要はありません。「精製されていないもの（玄米・全粒粉・そば粉）を選ぶ」「野菜ときのこを足す」「食べる順番を変える」。この3つを意識するだけでも、日々の食事は変わっていきます。
血糖値が気になっているのですが、食事だけで対応できますか？
健康診断の数値に指摘があった方や、通院・服薬をされている方は、自己判断で食事を変えず、かかりつけの医師や管理栄養士にご相談ください。この記事は一般的な食品選びの考え方をご紹介するものです。
まとめ
GI値は、食後の血糖値が上がるスピードを表した目安です。低GI食品はゆっくり吸収されるため腹持ちがよく、食事の量を無理に減らさずに済むという利点があります。主食を精製されていないものに替え、野菜ときのこを足し、食べる順番を工夫する。この積み重ねが、続けやすい食事づくりにつながります。
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