【ダイエット初心者必見記事】健康やダイエットならGI値食品を選ぶこと

  • 投稿カテゴリー:コラム / 食事

公開日：2020-04-27

最終公開日：2021-03-21

皆さんこんばんわ！

 

今日の記事は、GI値についてお話いたします。

 

GI値って聞いたことありますか？

 

GI値は、ダイエットする人・健康に気を使う人にはぴったりの記事ですので、見ていただければと思います。

GI値って何？

食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを測ったもの

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GI値

※GI値は、糖質量や消化のスピードなどで決まる。

 

血糖値は、食べるたびに上昇

GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられる

インシュリンとは？

 

糖が急激に増えるとホルモンが血糖値を下げようとする働きをする。

また、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると・・・

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肥満の原因ともなる。

インシュリン分泌抑えるには？

血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要。（低GI値）

例えば・・・「精米されてないもの」は低い【白米より玄米・食パンより全粒粉パン】

 

GI値が低い食べ物ほどゆっくり吸収されるため、腹持ちがいい

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GI値が低い食べ物ほど、ゆっくりと吸収される為腹持ちが良く

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ダイエットにもぴったりの食材と言うことになる！！

☑GIが70以上の食品を高GI食品

☑GIが56~69の間の食品を中GI食品

☑GIが55以下の食品は低GI食品

GI値を低く抑えたいから食物繊維の野菜ばかり食べることが多くなる人も多くいるが栄養的に考えると非常に問題があるため、主食や副菜の中からGI値の低い食品を組み合わてバランスよく食事をとることが大切！！

 

今後ダイエットをされる方は、GI値をうまく付き合っていき、減量や健康に気を付けていきましょう！！

 

 

ダイエットにおすすめ「低GI食品」

 

食べる量は減らしたくない、でも痩せたい。そんな人におすすめなのが「低ＧＩ」食品です。最近、よく耳にするけれど「低ＧＩって何？」「どんな食品が低ＧＩなの？」と思っている人も多いはず。そこで、今回は低ＧＩと低ＧＩ食品について詳しくお伝えします。

 

「低ＧＩ」って何？

　ＧＩ（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後の血糖値が上がるス　ピードを数値で表したものです。

   この数値が低いと食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

　したがって、ＧＩが低い食品を取ると血糖値の上昇が緩やかになるので、肥満や　糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防につながると注目されています。また、　低ＧＩ食品は食後の満足感が長続きしたり、眠気やイライラを防いだりというメ　リットも持ち合わせています。

GI値の分類

GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。低GI食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。

低GI値：55以下 中GI値：56～69 高GI：70以上

《低GI食選びのポイント》

　・ポイント1　 デンプン質の低い野菜を選ぶ

　・ポイント2　 食物繊維が豊富なものを選ぶ

　・ポイント3　 穀物は精製されていないものを選ぶ

 

おすすめの「低ＧＩ食品」とは？

　食品の中でも低ＧＩ（ＧＩ値55以下）のものは、野菜や肉・魚介類、豆類、海藻　類、乳製品などです。血糖値を上げる糖質の多い主食や砂糖、イモ類では、ＧＩ　値が高くなります。

 

＜主食のおすすめはコレ！＞

  • 玄米

　ご飯やパン、麺類などの穀類はＧＩ値が80以上と高いのですが、玄米は55と主食　の中でも低い食品です。食物繊維を多く含み、代謝を良くするビタミンＢ群やミ　ネラルも豊富に含まれています。

  • そば

　そばは小麦粉の割合でＧＩ値が異なってきます。小麦粉はＧＩ値が高いため、そ　ば粉の割合が高い十割そばがおすすめです。市販の乾麺のそばを選ぶ時は原材料　名の欄が小麦粉ではなく、そば粉から始まっているものを選びましょう。

　全粒粉を使ったパスタ、パン

　小麦粉を使ったパンや麺はご飯よりもＧＩ値が高いのですが、全粒粉を使ったも　のになるとＧＩ値は50程度になります。食物繊維がたっぷりでかみ応えもあるの　で満足感にもつながります。

　注意したいのは「ＧＩ値が低い（血糖値を上げにくい）＝カロリーが低いという　わけではない」ということです。ＧＩ値が低いからといって主食の食べすぎは禁　物です。

　低ＧＩな野菜、中でもおすすめはコレ！

　野菜はほとんどがＧＩ値30以下の低ＧＩ食品です。中でもホウレン草、チンゲン　菜、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や食物繊維が豊富なキノコ類がおす　すめ。緑黄色野菜は栄養価が高く、抗酸化作用も期待できるので、体を若々しく　保つのに役立ちます。代謝や免疫力のアップも期待できます。

　キノコ類は低カロリーなので、たくさん食べたい時のかさ増しや、夜遅くなった　時の1品に使うのもいいですね。ダイエット中の方は積極的にとりたい食品です。

　野菜の中でもジャガイモ、ニンジン、カボチャ、トウモロコシ、里芋、栗はＧＩ　値が高いので覚えておきましょう。

GI値を下げる工夫

GI値が気になっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのは、

なかなか難しいことです。　　　　

そこでGI値の高い食品を食べる際に、血糖を緩やかに上げる食事の摂り方も重要になります.

《GI値を緩やかに上げるポイント》

・ポイント1　食物繊維と一緒に摂取する

・ポイント2　食べる順番を意識する

・ポイント3　お酢を利用する

 

血糖値を上げにくい低ＧＩ食品。食べる量を減らす前に、まずは普段の食品を見直してみてください。血糖値を急上昇させないことがダイエットや健康づくりの大きなカギになります。覚えておくと、きっと強い味方になってくれます！

 

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