「野菜中心の食事を意識しているのに、なかなか体型が変わらない」「疲れやすいし、肌の調子もいまひとつ」——そんな悩みを抱えていませんか。実はその原因、タンパク質の摂取量が足りていないことにあるかもしれません。今回は、女性の一日のタンパク質摂取量について、なぜ必要なのか、どのくらい摂ればいいのかを、わかりやすく解説します。
なぜ女性はタンパク質が不足しやすいのか
タンパク質と聞くと「筋肉ムキムキになりそう」「肉ばかり食べる男性のためのもの」というイメージを持つ方も少なくありません。しかし実際には、女性こそ意識して摂る必要がある栄養素だと考えられています。
- ダイエット中は摂取カロリーを抑えようとして、まず炭水化物や脂質を減らしがちですが、同時にタンパク質量も一緒に減ってしまうケースが多い
- 朝食を軽めのパンやヨーグルトだけで済ませる、昼はサラダ中心といった食生活だと、一日を通してタンパク質が偏りやすい
- 加齢とともに筋肉量は自然に減少しやすく、意識的に摂取しないと不足がさらに進みやすい
タンパク質は筋肉だけでなく、髪や肌、爪、ホルモン、酵素など、体のあらゆる部分の材料になっています。不足すると代謝が落ちやすくなったり、リバウンドしやすい体質につながったりすると一般に考えられています。
一日の摂取量、どのくらいが目安？
タンパク質の必要量は、体重や運動習慣によって変わってきます。よく使われる考え方として、体重1kgあたり1g前後を目安にする方法があります。
- デスクワーク中心で運動習慣が少ない方：体重×1.0g程度
- 週に数回運動をしている、体型維持やダイエットに取り組んでいる方：体重×1.2〜1.6g程度
- 筋トレを継続的に行っている方：体重×1.6g以上を目安にすることもあります
例えば体重55kgの方であれば、1日60〜80g前後が一つの目安になります。これは肉や魚だけでなく、卵、大豆製品、乳製品なども含めた合計量です。「思ったより多い」と感じる方が多いのではないでしょうか。実際、意識せずに過ごすと1日40g程度しか摂れていないというケースも珍しくありません。
タンパク質をしっかり摂るとどう変わるのか
タンパク質を十分に摂ることには、いくつかの理由があります。
筋肉量の維持につながる
体を動かすための材料が不足すると、筋肉が分解されやすくなると考えられています。筋肉量は基礎代謝と関わりが深いため、間接的に消費エネルギーにも影響すると言われています。
満腹感が持続しやすい
タンパク質は消化に時間がかかるため、炭水化物だけの食事に比べて満腹感が続きやすいとされています。間食が増えて困っている方は、まずタンパク質量を見直してみるのも一つの方法です。
食後の血糖値の急上昇を緩やかにしやすい
タンパク質を最初に食べる、または炭水化物と一緒に摂ることで、食後の血糖値の上がり方が緩やかになりやすいと一般に考えられています。急激な血糖値の変動は脂肪を溜め込みやすい体内環境につながるとも言われているため、意識してみる価値があります。
今日からできる実践ポイント
難しく考えず、まずは日々の食事に少しずつタンパク質源を足していくことから始めてみましょう。
- 朝食に卵やヨーグルト、納豆などを一品プラスする
- コンビニで選ぶときは、サラダチキンや豆腐、ゆで卵を意識的に選ぶ
- 一食に手のひら一枚分程度の肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを取り入れる
- 間食にはお菓子ではなく、チーズやプロテインバーなどタンパク質を含むものを選ぶ
- 一日の食事を振り返り、朝・昼・夜のどこでタンパク質が不足しているか確認する
一度にたくさん摂るよりも、三食に分けてこまめに摂取するほうが体には使われやすいとされています。無理なく、続けられる範囲で少しずつ取り入れていくことが大切です。
まとめ
女性の一日のタンパク質摂取量は、体重や運動習慣によって目安が変わりますが、多くの場合「思っているより多く必要」というのが実際のところです。筋肉量の維持や満腹感、血糖値の安定など、体づくりのさまざまな土台に関わる栄養素だからこそ、日々の食事の中で少しずつ意識してみてください。自分に合った摂取量や食事の組み立て方が気になる方は、気になる方はトレーナーに相談を。
