【食事8割・運動2割】失敗しないダイエットの正解
“続けられて結果が出る”最短ルートを解説
「運動してるのに痩せない」「食事制限がつらい」——それ、頑張り方がズレているだけかもしれません。
この記事では リバウンドしない食事 と 最小限で効く運動 を、ジム目線でわかりやすくまとめます。
8割食事 :2割 運動
週2〜3回：筋トレ推奨頻度
80点完璧じゃなくてOK
※この記事は一般的な健康情報です。
持病・妊娠中・治療中の方は医師にご相談ください。
まず結論：痩せる人は「頑張る」より「整える」
- 食事：減らすより「選び方」を変える
- 運動：やりすぎない。大筋群×週2〜3でOK
- 継続：完璧主義を捨てて「80点で回す」
なぜ「食事8割・運動2割」なのか？
運動だけは“コスパが悪い”
たとえば30分の運動で消費できるカロリーは、食事で簡単に上回ります。
だからこそ先に食事を整えると、結果が速く・ラクに出ます。
ポイント
ダイエットは根性ではなく設計です。
「何を減らすか」より「何を入れるか」を決めましょう。
超優良級ダイエット食事｜絶対に守る5原則
「食べない」はNG
食事を抜くほど、筋肉が落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。抜くより置き換えが正解。
タンパク質は“毎食”
目安：体重×1.2〜1.5g/日。筋肉を守り、脂肪燃焼しやすい体を作ります。
糖質は「減らす」より「選ぶ」
玄米・オートミール・さつまいも等の“質の良い糖質”へ。菓子パン・清涼飲料・お菓子は“頻度”を下げます。
脂質は敵じゃない（良質を味方に）
オリーブオイル・ナッツ・アボカドはOK。揚げ物・加工食品は“たまに”へ。
完璧を目指さない（80点で勝つ）
外食やイベントは楽しんでOK。大事なのは翌日に戻せる仕組みです。
運動は「やりすぎない」が正解
筋トレ：週2〜3回で十分
脚・背中・胸など大きな筋肉を狙うと、短時間で効率よく引き締まります。
- スクワット系
- ヒップヒンジ（お尻・裏もも）
- ローイング（背中）
有酸素：少量×継続
“毎日ハード”は不要。歩く・階段・家事など日常の活動量を増やすだけでも効果大。
おすすめ：ウォーキング
まずは「できる頻度」を優先
よくある質問（FAQ）
Q. 夜だけ糖質を抜けば痩せますか？
短期では落ちやすいですが、極端にすると反動が出やすいです。おすすめは「夜は少なめ＋質を良くする」。
Q. 体重が落ちない時は何を見直す？
①タンパク質量 ②間食の内容 ③睡眠 ④活動量（歩数）の順に確認すると改善しやすいです。
Q. 週1しか運動できません…
OKです。筋トレ週1＋日常の歩数アップ＋食事の設計で十分変わります。
最短で変えたいなら「食事×運動」をあなた専用に最適化
体質・生活リズム・目標に合わせて、無理なく続くプランを一緒に作ります。
「何から始めたらいいか分からない」方ほど、最初の一歩がラクになります。
